プルオーバーは、胸郭を広げる効果も期待されます。
若い人であれば効果がありそうですが、私のようなシニアともなると、どの位効果があるかは微妙な所でもあります。
それでも、胸郭のストレッチは水泳をする上でとても重要です。
特にバタフライを上手に泳ぎたいとなれば、胸椎がよく動き、胸郭全体の柔軟性が求められます。
そういう意味で私は胸郭のストレッチ種目としてプルオーバーをやっています。
胸郭を広げるためにプルオーバーをするという人は多いことから、この種目で筋肥大を狙うってのはちょっと違うのかなと思います。
水泳的にみれば、クロール等のキャッチに近い位置で力をいれますから、そのあたりのトレーニングにもいいでしょう。
なお、プルオーバーと言っても、いくつか種類がありますが、ここでは、上向きに寝てダンベルを頭上に上げるタイプのプルオーバーについて紹介しています。
ケーブルを使ってのプルオーバー(ケーブルプルオーバー)については別途紹介します。こちらもスイマーにはおすすめの種目です。
ダンベル・プルオーバーの効果
大胸筋、広背筋に効かせることができますが、上腕三頭筋にも結構効きます。上腕三頭筋に効かせるつもりはなくてもストレッチはかかってきますから、慣れないうちはかなり効きますｗ
肘を開くフォームは、肘の靱帯に負荷が大きくかかりますので、肘は閉じましょう。
肘を広げることで、大胸筋や広背筋が効くようになるとも言われていますが、肘を閉じていても効かせることは可能ですし、上腕三頭筋にも負担をかけません。
そのため、この種目は、軽めの重量で回数をこなすように実施すべきだろうと思います。
私はプルオーバーを、大胸筋はもちろんのこと、肩のストレッチのつもりでやっています。肩のストレッチというと語弊があるのかもしれませんが、ダンベルを万歳の姿勢で持った最もストレッチのかかっているフォームは、バタフライの入水時に感じる肩関節のストレッチに似ているように感じるのです。
加えて、ストリームラインの姿勢も似ています。
すなわちこの姿勢で腕をより下げられるようになれば、綺麗なストリームライン、格好いいバタフライに繋がる筈です。
よく肩関節のストレッチ（ヨガの猫のポーズみたいなのです）がありますが、あの姿勢はそこそこ柔軟性があると、なかなか十分なストレッチを得られませんが、その点プルオーバーなら、ダンベルを重くすることでどんどん負荷を高められます。さらには、通常は下半身も持ち上げますが、逆に下げることで、より胸郭の伸展をより促せます。なんなら骨盤後傾まで意識して姿勢を作ることが可能です。要は膝が曲がっただけのストリームラインを作ることも可能でしょう。
このようにダンベルプルオーバーは、水泳の為の柔軟性獲得に効果的だと感じています。
余談ですが、ダンベルプルオーバーでそこそこ柔軟性を確保できたなら、オーバーヘッド・スクワットもおすすめです。オーバーヘッド・スクワットは肩の柔軟性がないとなかなか難しいですが、ある程度の柔軟性を確保できて、正しいフォームでできるようになれば綺麗なストリームラインをつくるためにとても有効だと思います。
