ダイエットとPFCバランス

ダイエットの大前提は、消費カロリー ＞ 摂取カロリー

ダイエットには色々な方法がありますが、それ以前の大前提があります。

それは消費カロリーを摂取カロリーより多くすることです。消費カロリーの方が多ければその分だけ痩せていくことになります。

巷にあるダイエット方法の大半はほぼこの原理原則に従っています。

これができていないと、糖質制限しても、脂質制限しても意味がありません。

ローファットダイエットとして、脂質をなるべく摂らない食事は痩せやすいですが、絶対に痩せるわけではありません。

あくまでも消費カロリーより摂取カロリーが少なくなくてはならないのです。摂取カロリーの方が多くなった時点でダイエットではなく太ってしまいます。

ダイエットには色々な方法がありますが、単純に食べる量を減らすのが最も簡単な方法です。

しかしながら、これで10kg以上痩せられるのかというと、そうは簡単にいきません。

2～3kgなら簡単に痩せるでしょうが、10kgともなると現実的には難しくなってきます。

というのも、摂取カロリーはコントロールしやすいですが、消費カロリーのコントロールはなかなか厄介なのです。

これがローファットダイエットの難しいところです。

消費カロリーは、同じ生活をしていれば、ある程度一定に保ってくれそうなものですが、ダイエットを始めると身体はそれに対応しようとし始めます。

すなわち、摂取カロリーを控えると、その摂取カロリーに応じて基礎代謝を減らし始めます。そのため、同じような生活をしていても暫くすると消費カロリーも下がってきて、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが取れるようになってしまいます。

バランスが取れているので、太るわけではありませんが、痩せることもありません。

停滞期といわれるものです。

ちなみに、体温が0.2度下がったら基礎代謝が低下していると考えられますので、基礎代謝を戻してやらならいいけません。ですから、ダイエットをするのなら毎朝起床時に体温を計測しておいた方がいいでしょう。

そして、体温が下がってきたら、そろそろ今のダイエット方法の限界なので、別の方法に切り替えます。

もしくはチートデイと称してダイエットを一旦休止して、基礎代謝が戻るのを待ちます。

ダイエットの本質／断食ダイエットは5kgくらいが限界

私は、水だけしか飲まない完全な断食を6日間したことがありますが、6日間でだいたい5kgほど痩せました。

平均すると1日1kg換算になるのですが、5日目、6日目と日がたつ毎に体重の変化は少なくなっていきました。

当時は何故なのか分かりませんでしたが、今思えば、上述の基礎代謝が下がってしまっていたのでしょう。

当時の感覚だと完全な断食はまだまだ継続することはできたでしょうから、1週間から10日くらいの完全な断食は十分可能だとは思います。

しかしながら、10日間断食したからと言ってほとんどの人は10kg痩せることはないだろうと思います。

元々私は67kg前後の体重があった状態で5kg痩せたのですが、これが50kgの人だともっと少ない可能性だってあるでしょう。逆に100kgの人だと10kgくらいは痩せるのかもしれません。

いずれにしても、全く食べないからと言って痩せ続けるということはないのです。

このことを理解できているか否かが長期ダイエットの成功の秘訣と言えるでしょう。

すなわち、長期間に渡って痩せる為には、二の矢、三の矢を準備しておかなくては大きなダイエットは成功しないのです。

ドカ食いで基礎代謝を上げろ！

基礎代謝が下がってきたらチートデイと称して、摂取カロリーを増やしてやることで身体を欺して、基礎代謝を元に戻す方法があります。

こうすることで、もう一段痩せようとするのです。

チートデイを挟むことで基礎代謝が戻るはずですが、それでも以前のようにはいきません。

身体もそう簡単に欺されませんから、痩せるペースは間違いなく落ちていくのです。

例えば、糖質制限のダイエットをしていてもこのような状況になりますが、怖いのが痩せなくなったときに更に糖質制限してしまうことです。

糖質制限をしたからと言って痩せるわけでないのです。

逆に、身体にとって糖質は3大栄養素の一つですから、とても重要な栄養素です。その糖質が入ってこないとなると、体調を崩し、最悪の場合はしに至ることさえあるのです。

従って、ダイエットにおいて摂取カロリーを控える場合には、PFCバランスを崩さないで全体的に量を控える方法が重要なのです。

短期的なダイエットであれば糖質制限することで痩せやすいのですが、これもあくまでも短期的なダイエットの場合であって、これを数ヶ月に渡って行うのはかなりリスキーです。

太る食い合わせ

糖質や脂質は忌み嫌われますが、身体にとってはとても重要な栄養素です。本来はこれらも含めてバランス良く摂取しなければなりません。

そもそも、糖質や脂質単体ではあまり太りません。

太る原因としては、糖質と脂質を同時に大量摂取することに起因すると考えて良いでしょう。

ですから、糖質と脂質の組み合わさった食べ物はできるだけ避けておきたいのです。

例えば、コロッケ、ドーナツなどは、糖質を脂質でコーティングしている太る典型な食べ物なのです。こういうものを食べているとどんどん太ることになるのです。まあ、おいしいですけどねｗ

脂がたくさんのステーキだけを食べても、そんなに太らないんです。これと一緒にご飯もたくさん食べると太るということになります。

とはいえ、カロリーの大前提さえクリアできていなければ、何を食べても太ります。

脂質が悪者扱いされるのは高カロリーが原因です。低カロリーの脂質があれば今ほど嫌われることはないのでしょう。

そもそも脂質は三大栄養素の一つですから、上手に摂取しなければなりません。

ダイエットとPFCバランス

PFCバランスを崩すダイエット方法がおすすめです。

• 糖質制限ダイエット
• ローファット(脂質制限)ダイエット

ダイエットにおいては、たんぱく質はとても重要なので、積極的に摂取しておく必要があります。

糖質の制限を行います。

別に糖質を一切摂ってはいけないということはありません。糖質を積極的には摂らなくするだけです。

ごはんやパン、小麦を減らして肉食獣と化します。例えば、ご飯を食べずに、脂たっぷりのステーキだけを食べるのです。

これで基礎代謝が下がってくるまで継続します。

ここで停滞期がきたら、次はチートデイを挟んで、脂質を制限します。

この時、糖質は摂取しなければなりません。というのも、糖質も脂質もエネルギー源になる栄養素ですから生きていく上には欠かせないのです。

糖質も脂質も制限してしまうと、基礎代謝がどんどん低下していってしまいます。

まずは、日常生活に必要なエネルギー源として糖質を摂取します。

食事は、なるべく脂分のない食事に切り替えます。鶏もも肉よりは胸肉、ささみ。さらに油で焼くのではなくゆでれば更に脂質が減ります。

典型的なダイエット食という感じですね。

このときご飯やパンを食べてOKです。というか、食べましょう。ケーキなどは脂質が多いのでNGですが、和菓子なら問題ないでしょう。

しかし、あくまでもタンパク質が主役になるようにしてください。

糖質と脂質がエネルギー源なら、タンパク質は身体を作る原材料です。たんぱく質が少ないと身体が衰えていき、基礎代謝も低下してしまいます。

これで基礎代謝が低下してくるまで継続します。

基礎代謝が下がってきたと思ったら、一旦ダイエットは終了とします。ダイエットは終了としますが、ドカ食いしていいと言うことでありません。一旦休止するだけですよ。ここでキレ食いするとリバウンドが待っています。

体重をキープしながら基礎代謝が戻ったら、またダイエットを繰り返すのです。

運動も大事

ダイエットの食事という点では、以上でいいのですが、運動はできれば行いたいです。

有酸素運動をしなければならないということはありません。

有酸素運動はダイエットに良いとされていますが、たとえばランニングや水泳をしても大して痩せませんｗ

ケーキ一個はおよそ300kcal、これをジョギングや水泳で消費するには30分かかります。自転車なら1時間です。

慣れない人がジョギングや水泳を30分するというのはかなり困難ですから、かなりハードルが高いと言わざるを得ません。

かといって、ダイエットに運動は必要ないかというと、筋力の低下による基礎代謝の低下が嫌なので、できれば運度はしておきたいところです。

おすすめは筋トレです。

よく筋トレして、筋肉ムキムキになるのがいやだと言う人がいますが、心配ありません。

食事やトレーニングを徹底しない限りそう簡単に筋肉ムキムキになんてなれやしません。ましてや女性なら尚更です。

ボディビルダーのような身体になるためにはかなりストイックに鍛えなくてはなりません。ちょっとした重さのダンベルを上げ下げしたり、腕立て伏せやらをしたところで筋肉痛にはなるかもしれませんが、筋肉ムキムキにはなれないのです。

筋肉ムキムキになりたければそれ相応の努力がいるということです。

ですから、安心して筋トレに励んでください。

筋肉量が増えると、基礎代謝があがりますから、より一層痩せやすくなりますし、ダイエットを止めた後も太りにくくなりますので一石二鳥です。

筋トレが嫌なら有酸素運動でも構いませんよ。とにかく何らかの形で筋力アップを図りましょう。

脂質制限ダイエットのデメリット

脂質制限するとデメリットもあります。

脂質はダイエット的には不要なものですが、身体には絶対に必要な三大栄養素の一つである点は忘れてはなりません。

脂質を制限しすぎると便秘になる可能性が出てきます。脂は腸の潤滑油的な役割もあるので、極端に減らしすぎるのも問題なのです。

それから、脂が減れば、体内の脂も当然減っていきますので、どうしても肌が乾燥しがちです。ですから、脂質制限中は乾燥肌になっていないかを確認しながら、適度な脂質の量を摂取した方がいいかもしれません。

それから脂質制限は摂取カロリーを落としやすいのですが、摂取カロリーがヘルと言うことはエネルギーが経るということです。

すなわち、エネルギー不足によって身体が怠くなったり疲れやすくなったりする可能性はあります。抵抗力が落ちて風邪を引きやすくなる可能性さえあります。

これは脂質制限というよりはダイエット自体がカロリー制限しますから、ある程度は致し方のないところです。

ですから、ダイエットというのは少しのカロリー制限で行うのが望ましいと言えます。

では、どの程度の脂質を摂るのが望ましいのでしょうか？

厚生労働省が推奨している理想のPFCのバランスは、13～20：20～30：50～65です。

しかし、トレーニングをしている人やダイエット中の人の場合には、少々脂質が多いと考えられます。

ですから、ダイエット前提で考えれば、脂質は総カロリーの10～20％程度が妥当なところでしょう。

恐らく、多くの人は脂質はもっと沢山摂っていると思いますので、この適度なPFCバランスにするだけでもジワジワと痩せてくるのではないかと思います。

脂質は9kcal/gに相当します。

仮に3,000kcal摂取するのなら、脂質は300～600kcalですから、30～60g程度ということになります。

ちなみに卵一つ食べるとおよそ5g程度の脂質を摂取することになりますので、5個くらいは食べても大丈夫そうですねｗｗ

糖質制限ダイエット

糖質制限を一定期間行うと、糖の代わりに体脂肪を分解してエネルギーを作るようになるのですが、このとき作られるエネルギーをケトン体と呼びます。

糖質制限ダイエットをおこうなと言うことはこのケトン体を出すことがポイントになります。

ケトン体を利用するダイエットと言うことで、ケトジェニックダイエットと呼ばれたりもします。

なかなか難しいのが、一定期間というところで、これに関しては個人差が大きいのです。

3日程度でケトン体が出る人もいるようですが、通常は1～2週間程度で効果が実感できる筈です。

もちろん、糖質制限の程度も影響してきます。

また、ケトン体による副作用もありますから、例えば無気力な感じになってきたら止めて脂質制限ダイエットなどに切り替えた方がいいかもしれません。

糖質制限ダイエットの時には、たんぱく質や脂質を多めに摂取します。たんぱく質は言うまでもありませんが、特に脂質は重要なエネルギー源ですからキッチリ摂ります。

MCTオイルを摂取するとケトン体ができやすくなるという魔法のオイルですｗ

MCT(中鎖脂肪酸)オイルは、他のオイルと比較すると、消化吸収が速く、すぐにエネルギー変換してくれるので、ケトン体を作りやすくなるんです。

ところで、糖質制限下では、足りない糖を脂肪から作り出しますが、その際にアミノ酸も使います。ですから、糖質制限ダイエット中は、タンパク質をたくさん摂取することもとても重要です。でないと、どんどん筋肉が減っていくと言うことになります。

また、たんぱく質を摂取すると言うことは腸内環境の悪化も懸念されるところですから、食物繊維も積極的に摂りたいところです。