糖質は、太るイメージがあるせいか、嫌われ者ですね。
糖質制限ダイエットに代表されるように、太るのは全て糖質のせいにされているように思います。
しかし、効率よく身体作りを行うためには、この糖質が欠かせないという側面もあるのです。
糖質でプロテインを効率よく吸収させる
プロテインを摂取するのなら、糖質が不可欠です。糖質を摂取することでインシュリンが分泌され、そのインシュリンが糖質のみならず他の栄養素も血中に吸収してくれるのです。
ですから、プロテインだけを摂取するのでは、とても非効率なのです。
しかし、プロテインの多くは、売れやすくするために悪玉のイメージがある糖質が含まれていないことが多いのです。
ブドウ糖
糖質の中でもブドウ糖が最もインシュリンの分泌を促してくれます。血糖値の上昇具合を表すGI値が最も高いのです。
最も早く血糖値が上がり、最も早く下がるのが特徴です。
そして余ったブドウ糖はすぐに脂肪へと変換されるため太りやすくなります。
3kgでこの価格ですから、安いですねぇ。でも3kgとなるとそう簡単にはなくならないような・・・
マルトデキストリン
ブドウ糖よりはデンプンに近い糖質です。
血糖値は緩やかに上昇します。従って緩やかに下がります。
そのため、安定したエネルギー補給に向いているのです。プロテインと同時に摂取するのにも最適です。
ブドウ糖ですと、プロテインと一緒に摂取しても、プロテインがアミノ酸に分解された頃(60分後あたり)には、血糖値が下がってしまっています。その点マルトデキストリンであれば、十分間に合うのです。
ですから、プロテインと同時摂取する糖質としてはまずは比較的安価に購入できるマルトデキストリンがおすすめです。
ワークアウト前後にプロテインと一緒に飲むのには最適かなと思います。
若干胃もたれの可能性がありますから、濃度を6％程度に抑えることで、胃もたれしにくく、また吸収を早めることができます。
この粉飴は、マルトデキストリンであり、安価でおすすめです。
パラチノース
マルトデキストリンなどと一緒に摂取します。
他の糖質の20％ほどの量を混ぜておくと、インシュリンの分泌がより緩やかになってくれるのです。
ですから、長時間に渡る競技や、寝る前の摂取におすすめです。
パラチノースはあまり沢山の商品がないようで・・・
白糖で有名なスプーン印のパラチノースは、かなり安価ですｗ
4kgもいらないよ・・・という方にはスティックタイプがありますが、こうなると一気に高価な商品になってしまいます。
クラスターデキストリン
糖質は胃に負担をかけますが、クラスターデキストリンは消化が早いのが特徴です。江崎グリコが開発した糖質で、高度分岐環状デキストリンとかCCDとも呼ばれます。
そういう意味ではトレーニング中や競技中に飲むスポーツドリンク・ワークアウトドリンクに含めるには最適な糖質です。
となると、クラスターデキストリンとアミノ酸を同時に摂取することが最も効率的だと言えそうです。
マルトデキストリンと比較すると、価格は高くなりますが、トレーニング時のワークアウトドリンクとして飲むだけでしたら、さほど大量に購入する必要もないでしょう。
マルトデキストリンと異なり胃への負担は小さいので、濃度は10％くらいでも問題ないでしょう。
ところで、身体への吸収という点ではブドウ糖でも良さそうに思える人もいるかもしれませんが、トレーニング中という点で考えると、浸透圧が影響してきます。
ブドウ糖は浸透圧が高く、デキストリンは浸透圧が低いので、ブドウ糖よりは胃もたれしにくいのです。
バルクスポーツのクラスターデキストリンは、比較的安価です。
安価なプロテインで有名なマイプロテインも、クラスターデキストリンはコストパフォーマンスが悪いので、クラスターデキストリンなら、バルクスポーツが今のところおすすめです。
上述の粉飴と比較すると、コストは約2.5倍くらいでしょうか。
ハイクリアーのクラスターデキストリンは、バルクスポーツのものより更に高いのですが、1kgで売っているので、少量でいいのならこちらでもいいのかもしれません。
これでもマイプロテインのクラスターデキストリンよりは安いですｗ
バルクアップのためには多少太るのは仕方がない
このように、タンパク質を効率的に身体に吸収させるためには糖質は欠かせません。
一方で、糖質を摂取するのですから、どうしても余分な脂肪がついてしまいます。
そのため、ある程度体重が増えたら、一度減量して脂肪を減らす時期が必要になってきます。
山本義徳氏は、10％増量したら5％減量するとおっしゃっていました。
従って、60kgから66kgまで増やしたなら、一度63kgまで脂肪を3kg落として、そこから再度バルクアップさせるのです。
これをしないと、どんどん脂肪が身体についてしまいます。
ただし、トレーニング後3時間以内であれば、栄養素は筋肉に働きかけるため、少々カロリーや糖質、タンパク質を取り過ぎたとしても、体脂肪が増えにくいとは言われています。
