腕の筋力は水泳ではそんなに必要ないように思います。
泳いでいて腕がパンパンになると言うことはないですよね。
でも、腕の筋力がないと身体を支えられませんので、上腕二頭筋と上腕三頭筋は少なくとも鍛えておいた方が良さそうです。
というのも、例えばキャッチからプルにかけて水を掻くのは、主に大胸筋や広背筋など体幹の筋肉ですが、しかし、実際に水を押しているのは腕です。
もし仮に、肩から腕の力が全く入らなければ、どんなに強く掻いたところで水は捉えられないのです。
私は、腕の筋力がとりたてて弱いとは思いませんし、見た目も決して細くはないのですが、でももっと鍛えた方がいいなと思うことはしばしばです。
まずクロールやバタフライのプルの時に、どうも無意識に水を逃がしているところがあります。
そして、そのことに気づいたので、水を真っ直ぐ後ろに掻こうと掌を足方向にしっかり向けると、腕や肩がとても疲れるのです。
体幹のプルの力に肩や腕が耐えられない感じがしています。ということは、このあたりの筋力を強化できればもっと推進力を得られそうです。
また、筋トレで、例えばダンベルフライをしている場合、これまた腕がフラフラするんですね。ベンチプレスもしかりです。
確かに、神経系の発達が遅れているのかもしれませんが、ダンベルを持つ手がフラフラするんです。
当たり前ですが、ボディビルダーがダンベルフライをしてもダンベルがふらつくなんてことはありませんから、やっぱり最低限の腕や肩の筋力が要るのだろうと想像できるのです。
なにより、ダンベルフライをしている時、鏡に映った自分の腕のか細さにがっかりします。それでも人並みかそれ以上の太さはある筈なんですけどねぇ。。。
ですから、とりあえずは最低限の腕力をつけたいと考えています。私の場合は、どちらかと言えば、上腕二頭筋が弱いかな？と思います。上腕三頭筋は泳いでいるとそれなりに使いますが、上腕二頭筋は発達するほどは使いませんからね。
それから、前腕も鍛えた方が良さそうです。パドルを使って泳いだ時に最初にへばるのが前腕だったりします。前腕をもう少し力強く使えたらプル動作もだいぶ変わるのではないかと前から思っていたので、多少は前腕も鍛えた方がいいのかな？とは思っています。
でも、前腕は、上腕を鍛える為には嫌でも使ってしまうので、とりあえずは後回しでもいいかなとも思っています。
上腕二頭筋の筋トレ
上腕二頭筋の筋トレは、主にバーベルを使った種目と、ダンベルの種目があります。
ダンベルの方が可動域が広く使えますし、息も上がりにくいメリットがありますので、上級者ほどダンベル種目が多くなる傾向があるようです。
一方でバーベル種目は、両手を同時に動かすので、ブレにくく慣れていなくても比較的トレーニングしやすい部分はあるでしょう。しかしながら、バーベルを持つ手が制限されることから、手首を痛めやすいデメリットがあります。
初心者レベルですと大した問題にならないと思われますが、できれば通常のバーベルよりEZバーと呼ばれるバーが捻れたようなバーを使った方が手首への負担は小さくておすすめです。
水泳的には上腕二頭筋を酷使するケースはあまりないと思いますが、上腕二頭筋の拮抗筋でもありますから上腕二頭筋と比較して弱すぎるのもどうかと思いますから、あまり大きくなりすぎない程度に鍛えればいいでしょう。
私は上腕二頭筋がかなりショボイ感じがあります。
アームカール
バーベルを使った最もオーソドックスなカールです。EZバーとかWバーとか呼ばれるバーを使えば手首への負担が減ります。
プリチャーカール
プリチャー台を使ったカールです。肘を固定できるので高重量を挙げやすいでしょう。
ダンベルカール
アームカールがいやならダンベルカールという感じ。こちらの方が手首などの制限がないので怪我はしにくいかと思いますので、ある程度の重量を挙げれるのならダンベルカールでいいでしょう。
インクラインダンベルカール
アームカールの次はこのインクラインダンベルカールかな？って感じの基本的な種目です。
ハンマーカール
ダンベルカールと同じような動きですが、微妙に効くところが異なります。
コンセントレーションカール
肘を固定するので、ダンベルカールよりは重いのを挙げれます。
上腕三頭筋の筋トレ
クロールなどのプッシュで使われるのが上腕三頭筋ですので、上腕二頭筋よりは水泳では重要でしょう。
かなり大きな筋肉ですから、あまり鍛えすぎると大きくなりすぎる可能性はあります。腕を太くしたいならこの上腕三頭筋を鍛えるべきです。
上腕三頭筋を鍛えるならスカルクラッシャーと呼ばれる種目が最強だと思いますが、肘への負担を考えると水泳のためにわざわざする必要もないのかなと思います。
ダンベル・トライセプスキックバック
クロールのプッシュによく似た動きなので、スイマーにはおすすめの種目です。
ケーブル・プレスダウン
こちらは、上腕三頭筋の基本種目ですね。
