とうとう私が通っているプールも休止となってしまいました(2020年4月現在)。仕方ないんでしょうねぇ。
グチグチ言ってても仕方ないので、この休みの一ヶ月間で、プールではできないフォーム改善を行いたいと思います。結局ね、こういう時こそライバルに差をつけるいい機会なんですからね。(☆。☆)
まずは、正しいストリームラインを作るための、基礎ですｗ
正しい姿勢でストリームラインを作るには、一般的には腹圧を高めるなんていう、わかりやすい説明がありますね。
しかし、腹圧を高めるなんていわれても、腹圧の高め方もいろいろあるわけで、素人にはどうすればいいのかよくわかならいというものです。
水泳の教本において腹圧を高める方法は、お腹を凹ませる問うことになるのですが、お腹を膨らませて腹圧を高める方法もあるのです。
ただし、教本はお腹を凹ませろと言っているのですから、お腹を凹ませて腹圧を高めるのが正解っぽいです。
でも、これだけで、ストリームラインが綺麗に完成するわけではありません。
骨盤後傾もよく言われるのではないでしょうか？
この記事ではその辺りのチェックポイントを備忘的に紹介しています。骨盤後傾ですよ。骨盤後継じゃありませんｗｗ
色んなコーチや教本などで教わったことをベースにしていますので、全ての人に当てはまるのかどうかは、知ったこっちゃないですが。。。m(＿ ＿)m
お腹の下を凹ませる
最後に、基本中の基本で、お腹の下を凹ませしょうという話です。この時に、最も重要なのが、お腹を凹ませたときに腰が反らないことです。
お腹を凹ませると、腰が反ってきますが、ここはぐっと頑張って、反らないようにします。鏡の前で横向きに立って、背中のラインがフラットになっているかを確認するといいかと思います。
骨盤は後傾させる？！
お腹を凹ませ、背中はフラットにすると、恐らくは骨盤は後傾している筈です。
なので、わざわざ骨盤を後傾させることを意識しなくても大丈夫かと思います。
骨盤を後継させることを意識しすぎると、力んでしまいます。そもそも骨盤後傾させなければならないのか？という疑問もあるでしょう。
姿勢はあくまでも基本の形ですから、この時に力んでいるようでは、速く泳ぐことは難しいのではないかと思います。
無意識にその姿勢ができるようにならないといけないのです。
もし、身体が硬くてうまくできない場合は、当然ながら、妥協点を探っていくことになります。
ところで、骨盤を動かすのは、腰椎の一番下の部分です。
恐らく多くの大人になってから水泳を始めた人が、骨盤を動かそうとすると、ここではなくて腰椎の真ん中辺りで骨盤を動かすのではないかと思います。
骨盤と腰椎の辺りがガチガチに固まっていて動かないが故の代償動作です。
しかし、これでは厳密には骨盤後傾とは言えません。
それでもできないよりは全然いいのですが、本当の意味で骨盤後傾ができるとよりストリームラインが洗練されますし、なにより腰椎への負担が減ります。
逆にいうと代償動作で骨盤後傾させていると腰痛の原因になりかねないので、できるだけ骨盤だけを動かす練習をした方がいいでしょう。
とはいえ、素人にとって、骨盤だけ動いているのか代償動作をしているのかはよく分からないというところです。
鏡の前で横を向いて、骨盤を動かしたときに骨盤だけを動かせた場合は、動き自体は小さめですが、腰椎を使った場合は、大きく骨盤が前後に動いてしまいます。
恐らくは、初めて骨盤だけを動かそうとした場合には、腰椎を使ってしまう筈ですので、骨盤を手で持って手でそうっと動かしてあげれば小さく骨盤だけが動くのが確認できるのではないかと思います。
ただし、私のようにガチガチの人は、その前に骨盤が動く程度にまで周りを緩めておく必要があります。
代償動作で骨盤を動かしている場合、恐らく腹筋をかなり使って動かしている感じがするはずですが、骨盤だけを動かせるようになると、腹筋への負荷は大きく減っていることでもある程度は上手にできているか否かの判断が出来ると思います。
それから、お腹に力を入れるというのは、下腹部だけです。上腹部は緩めておきます。
そして下腹部を固めるのもインナーマッスルで固めるのです。
腰椎の代償動作で骨盤を後傾させている人は、たぶん腹筋の上から下までもしくはおへそを中心に力が入っている筈でして、これだと全然ダメですｗｗ
おへその下の、いわゆる丹田に力が入って固まっている状態が理想的です。これが水泳に重要なドローインだと私は考えています。
骨盤後傾は必要なのか？
ところで、骨盤後傾が必要か？という疑問について、2022年1月現在の私の考えでは、微妙なところという思いです。
背中をフラットにして骨盤後傾に結果的になるのであれば問題ないと思いますが、でも、恐らくは骨盤はニュートラルな位置がいちばんいいんじゃないのかな？とは思っています。
骨盤後傾が言われ出した時期とドローインが言われ出した時期が私は被っているのではないかと思っています。
だとすれば・・・ドローインをするというのは、背中をフラットにするとか、お腹に力を入れるというような意味合いなのでしょう。
例えば、壁を強く押す時のことを考えてみてください。壁を強く押すと、その反作用で壁から力が返ってきます。
その結果、お腹に力が入る筈です。
すなわち、力強くプルをすると言うことは体幹に力が入っていないとダメなのです。すなわち、お腹に力が入っていないとダメなのです。
すなわち、ドローインが重要になってきます。
お腹に力を入れようとすると、必然的に腹筋は縮める方向になります。筋肉は伸びると力が出ないので、基本的に縮めます。
お腹を縮めようとすると、骨盤は後傾になりがちです。このあたりの話は上で紹介した記事に書きました。
ドローインでは腹横筋を収縮させるのですが、腹横筋が収縮することで骨盤は後傾しがちです。
よって、私の勝手な考えでは、お腹に力をいれるということを伝えるために骨盤後傾というキーワードが登場したのではないかと思うのです。
それに、クロールなんかは欧米人の泳法です。欧米人というのは骨盤は前傾傾向にありますから、クロールを骨盤後傾で泳ぐというのはどうもしっくりこないところがあります。それが泳法の進化だと言えばそうなのかもしれませんが、不自然さを私は感じます。
前傾、後傾なんて不自然なところがスタート地点というのも気に入らないですｗｗ
私が気に入らなくてもどうでもいいのですが、ストリームラインの時点では骨盤はニュートラルくらいがやはり自然なのではないかという思いはあります。
その後は局面に応じて、骨盤が前傾や後傾を行うのなら納得なのですが・・・わかりやすい例でいれば、バタフライや平泳ぎのようなうねる動作であれば、それこそ、前傾と後傾を繰り返してもいいようには思います。
骨盤だけを上手に後傾させることができれば、お腹に力が入ると言うよりは、下腹部に力が入る感じになります。
腰椎で腹筋を縮めるともっと上の方の腹筋に力が入る感じかな？と私は思っています。なので、下腹部に力が入りにくい人は骨盤だけを動かす練習をしてみるのもいいかもしれません。
骨盤後傾は正しいキャッチをができないと意味がないと最近考えています。それに関しては下のページで紹介していますので、興味があれば参照してみてください。
肋骨を広げる
お腹を凹ませたときに、更に肋骨下部を広げます。
お腹の下の内臓を、横隔膜を肋骨内部に押し上げるイメージです。
みぞおち横の肋骨に手を置いて、やってみると、肋骨が広がるのが分かる筈です。
この動作も、背中が反りがちですので、背中がフラットになっているかどうかを確認しましょう。
そして、これができないと、ちょっと前に縮こまったフォームになります。
水泳はとかく猫背が望ましいのですが、お腹が縮こまるのは望ましくありません。
私は、お腹の筋肉がデフォルトで縮こまっていますから、お腹の筋肉の弾力性を取り戻すところからですね。
このあたりで、ざっくりストリームラインが整ってきたのではないかと思います。
腕を背中のラインに合わせてまっすぐ伸ばす
ここからが最後の難関です。
ここまでの姿勢を維持したまま、腕を背中のラインに合わせてまっすぐ伸ばします。
恐らく、大人になってから水泳を始めた人で、腕がまっすぐ上がる人はいないと思われますｗ
「できてる！」って言ったそこのあなた、本当ですか？？？
ちゃんと、鏡の前に横向きに立ってみてくださいね。
腰が反っているんじゃありませんか？
背中をフラットにしたら、腕が下がってきませんか？
だいたい30～45度くらいは下がってくると思うのですが、どうでしょう？
私も、30度ちょいくらいかなと思います。
これは、肩の柔軟性の問題ですので、基本的に、技でどうこうできる話ではありません。素直に柔軟性を高めるしかありません。
ちなみに・・・肩の柔軟性と一言で片づけてしまいましたが、肩のストレッチをすれば解決するような話ではありません。
腰が硬くて、腕が上がらないなんてケースもありますし、肘が問題かもしれませんし、それは人それぞれです。なんならハムストリングスなんかも引っ張ってるかもしれません。
気になる人は、整体師などに確認してもらえばいいかと思います。
信頼できる整体師がいないのなら、数人の人に見てもらってもいいくらいです。
肩だけの問題で片づけてしまう整体師なら、他を当たってみましょうｗｗ
それはともかく、腕を上げるのは、現実的には、かなり難しい問題ですので、1年計画など長期のスパンで検討する必要があるでしょう。私のように50歳ともなると、数年計画のプロジェクトですｗ
なかなか、難しい問題です。
腕がまっすぐ上がらなくても気になしなくていい！
ただ、腕が上がらない問題は、背中がフラットにならない問題より、支障が少ないです。
よく考えてもらうと分かると思うのですが、泳いでいる最中に、ストリームラインで伸びることって少ないのです。
もちろん、スタートやターンの後にはストリームラインになりますが、泳いでいる時に、ストリームラインになるのは、せいぜいほんの一瞬です。
クロールや背泳ぎに関して言えば、ストリームラインになる瞬間さえありません。
長距離のクロールでキャッチアップ的に泳げば、ストリームラインに近い姿勢になる可能性もありますが、それでも完全になることはありませんし、短距離のクロールであったり、背泳ぎの場合は、殆ど両腕は真逆の位置にあるので、両手を揃えてあげる必要なんてないんです。
だから、まあ、腕が下がる問題はある程度、我慢できる問題です。
もちろん、マスターズ等でタイムにこだわるのであれば、スタートやターンは最も重要な局面ですから、ストリームラインにこだわる必要もあるかと思います。
というわけで、私もこだわっているのですが・・・
漸く、背中がフラットになってきたところです。
腕が上がらないのは、肩の柔軟性の問題ですから、柔軟性を身につけるしか方法はありません。
一番簡単な方法が、ぶら下がることですｗ
ストリームラインをイメージしてぶら下がれば、必要な箇所が勝手にストレッチされる優れものです。
難点は、握力が必要なところです。これに関しては、筋トレの握力補助ツールを使えば解決しますが・・・これについても上記ページで紹介しています。
とにかく、ぶら下がって肩周りの柔軟性を確保して、綺麗なストリームラインを目指しましょう！！！
ストリームラインには腹筋が必要
ここまで、あ～だこ～だと書いてきましたが、なんだかんだ言って腹筋が一番大事なんじゃないかって、私は思っています。
私は、腹筋がないんですよねｗ
いや、一応付いていますが、いわゆる腹筋運動といいますか、シットアップというのができないんです。体育の時間によくやるあの「腹筋」ができないんです。
そりゃぁ、足を押さえて、脚の筋力や腸腰筋を使えば何度かはできますが、それって厳密には腹筋運動じゃないですよね。
シットアップってあくまでも腹筋の力で身体を持ち上げていく運動ですよね。
とにかく、シットアップができないんですが、というか少しできるように最近はなりました。というのも、ストリームラインに腹筋ってめっちゃいる！って最近思ったので、ちょっと腹筋の特訓をしているんです。
でね、腹筋がある程度ついてくると、気づいてしまいました。姿勢が変わるんです。
文章で説明するのが難しいんですけど、骨盤から腰椎にかけての背骨の反り方がかわって、結構いい感じのストリームラインのそれになるような感じがしたんです。
話はちょっと飛びますが、骨盤後傾が大事って最初の方に書きましたが、あれって嘘じゃないんですが、そんなに大事でもないとも言えなくもないんです。
というのも、ほとんどの日本人の骨盤は後傾しているといわれているからですｗ
なので、わざわざ骨盤を後傾させる必要はないんです。
骨盤を後傾させる最大の理由は、腰を反らさないためですが、骨盤後傾している日本人のほとんどは腰が反ってます。
だから、骨盤後傾させたって、腰が反ってるのは治らないんです。
つまりは、骨盤後傾をしてもキレイなストリームラインにはならないと考えれるのです。
だから、骨盤後傾なんて、後回しで全然OK！！という結論に至りました。
じゃあ、どうすりゃ腰が反らないようになるかというと、腹筋！
腰が反っている理由は、おそらくは猫背に起因しているのではないかと思われます。ストレートネックとか言いだすといろいろあると思いますし、そんなことを言ってるとなかなか前には進めないので、ここではその辺のはなしはすっ飛ばします。
腰が反っている人っていうのは、だいたい、腰の筋肉が緊張していて、腹筋は弱っていて、太腿の前は緊張していて、太腿の後ろは弱っています。
腹筋とハムストリングスが弱っているんです。腰と大腿四頭筋が硬いのをほぐしたいのですが、この辺は鶏と卵の話と同じで、どっちを先に対処するかというだけの話です。
硬いのをほぐすのって結構大変です。若い人ならともかく、私のように50代ともなるとそう簡単には緩んでくれません。
なので、とりあえず、簡単な鍛えることを先に行います。
弱っているところを強化してとりあえず動かせるようになれば、自ずと硬くなっている箇所の負荷が弱まって自然んと緩んでくるだろうという作戦です。
ハムストリングスはとりあえず、勝手にトレーニングして貰えばいいんです・・・ヾ(￣o￣;)オイオイ
私は、ルーマニアンデッドリフト、ブルガリアンスクワット、普通のスクワット、レッグカールなどを行っています。ついでに大事なので書いておきますが、ハムストリングスは弱っていると思いますが、弱ったために硬くなっているのですが、トレーニングで無理矢理動かすことでその硬さはとれてきます。
ストレッチで柔らかくしましょう！とよく言われますが、年季の入った硬さはストレッチなんかじゃどうしようもありません。それよりは筋トレなどで無理矢理動かした方が手っ取り早いと私は実感しています。
話は戻って、腹筋も鍛えましょう。
腹筋に力がはいるようになれば、お腹を凹ませて、背中の反りもなく、骨盤後傾できて、キレイなストリームラインになるんです。
たぶん。。。
それともう一つ、最後に今までの話をちょっとだけひっくり返すのですが、骨盤って後傾させるんじゃなくて水平にするんじゃないのかな？って私は思っています。
骨盤前傾と後傾のどっちかを選べと言われれば後傾を選びますが、速い人って後傾していないんじゃないのかな？って思っています。
とにもかくにも私の場合は腹筋が弱すぎるので、人並みの腹筋の力がついてからまた続きは考えることにします。
腹筋、腹筋と書きましたが、厳密には、インナーマッスルが重要なのですよね。。。
腹筋運動ができないけど速い人っているでしょ？！
なので、アウターマッスルの腹直筋が強いか弱いかはあまり関係ないと思うのです。
とはいえ、インナーマッスルを鍛えるって難しいので、アウターマッスルがへばるまでトレーニングしてしまえば、インナーマッスルも鍛えられるんじゃね？という古い発想です。
実際、腹筋を毎日1,000回やってます！みたいな人っていますよね。あれも強ち間違いじゃないのではないかと思ったりもしてるんですよね。
股関節を伸ばすのも大事
最近クロールを泳いでいるときに、大事だなと思っているのが、股関節を伸ばすことです。
大腿の人は股関節が若干曲がっていて、身体の下のラインより脚が下がっていますが、速い人は下がっていないんですよね。
このページの一番最初に載せた画像では、脚はやや下がり気味ですが、お腹のラインよりは上にあります。
要するに、前から見たときに、脚は見えない位置にいて欲しいのです。
股関節を伸ばすとどうなるかというと、上半身から足先までで身体が支えられる感じになります。
ついでに、上半身の伸張反射だけでなくて下半身の伸張反射までつかってプルできるんじゃない？なんて妄想までしてしまいます。
とにかく、股関節が十分に伸びると、滑るように泳げるようになるのです。手先から足先までで身体全体を支えることができるようになるので、泳いでるととても楽なのです。
