クロールの泳ぎ方

2軸クロールと1軸クロールを混ぜないように！

クロールを習うとき、初心者向けのレッスンでは、1軸クロールのイメージで指導するコーチばかりです。

それは中級レッスンでも同様で、私のように2軸で泳いでいると修正させられたりしますｗ

なので、今の私のフォームは、1軸と2軸が混在したフォームになっているようななので、その辺りを整理しながら理想のフォームを構築したいなと思っています。

それはともかく、初心者レッスンの場合、1軸も2軸もあったもんじゃありませんし、中級で先端のフォームを指導しているコーチを傍目で見ていると、そんなこと教えて大丈夫？と思ったりすることもあるので、まあ、レッスンではあまり突っ込んだ指導をするのはどうかな?という気もします。

• 姿勢
• 入水からグライド
• キャッチ
• プル
• フィニッシュ・プッシュ
• リカバリー
• 息継ぎ
• キック

姿勢は、伏し浮きができることが大前提

クロールの姿勢の基本は当然、ストリームラインです。

そのストリームラインの姿勢で伏し浮きできることが重要です。

従来のクロールは、揚力を使いますから伏し浮きができなくてもごまかせたのですが、今のクロールは伏し浮きできることが大前提になっていますので、伏し浮きができないと、揚力を使ったりキックを使ったりと余計な力が必要になります。

四の五の言わずに伏し浮きできるようになっておきましょう。

そして、大事なのがドローイン。正しいドローンが必要です。

正しいドローインとは、丹田あたりを凹ませ固めた状態で、上腹部はなるべく緩めておきます。

なので、意識することは困難ですが腹横筋で下腹部だけを固めます。腹直筋で固めてしまうとお腹全体が固まってしまいます。

上腹部は呼吸する際に膨らんだりしますから、ここを固めてしまうと呼吸が苦しくなってきます。

あくまでも下腹部だけを締めて固めるイメージです。

こうすることで、重心が上の方にいく正しいストリームラインとなるのです。たぶんｗｗ

もうちょっと理詰めで考えると、ドローインすることで、肋骨を上にあげ、内臓(胃)も上部に移動しますから若干重心が上の方にいくということです。

入水からグライド

女性で、速い人っているじゃないですか？

そりゃぁ、いますよねぇ。

でね、女性は男性と比較してやっぱり筋力がないですから、泳ぎも力強くと言うよりはとても洗練されていることが多いように思います。

あ、速い人ですよｗｗ

男性で速い人の泳ぎの場合、なかなか真似できないなぁという泳ぎ方をする人も多いのですが、女性で速い人の泳ぎは、真似できるところは真似したいと私は思っているのです。

前置きが長くなりました。

入水後、腕を前に伸ばしますが、この姿勢がグライド姿勢です。

この姿勢が、速い人と遅い人でかなり違います。

遅い人だと、肘が曲がってします。

肘を真っ直ぐ伸ばすのは、柔軟性はあまり関係ないでしょうから、これは必須です。

次に、腕をどの高さに伸ばすのか？と言う問題です。

私の場合、理想は水面直下です。

イメージとしては水面をなでるように滑らせると50mで2～3秒は違う感じです。

先ほど書いた速い女性もそんな感じで泳いでいるような気がします。

水面直下でないときは、私は10cmくらい下がったところでグライドしているような気がします。

ここだと、全然伸びません。

水面直下でグライドさせようとすると入水は水面と平行に近い感じの入水角で入らないといけませんので、リカバリーに工夫が必要な人もいるかもしれません。

私の場合は、リカバリーで腕があまり上がらないので、自ずと入水角は小さくなります。

入水角が小さい場合、体重を載せにくいという問題もあるのですが、腕を横から回す感じで前に放り投げると腕に引っ張られて身体が付いていくので、まあまあそれなりに体重を使えるようにはなるでしょう。

あとグライド姿勢で腕を水面近くに高く上げると言うことは、肩の柔軟性が必要ですね。

肩の柔軟性なんて一言で書きましたが、肩の柔軟性というのは、肩だけの問題ではなくて、腰や脚まで全体的な柔軟性を確保できていないと腕を水面と水平に上げるのは難しいかと思います。

なので、私の場合、この高さでグライドする場合、腰がいつも以上に反りやすくなるので、腹圧がとても重要になってきます。

腹圧が抜けてしまうと、最早この高さでグライドする意味がなくなってしまいますし、そもそもその高さでグライドなんてできたもんじゃありません。

すなわち、高い位置でグライドする為には、姿勢がとても重要になってきます。

さらに、高い方でグライドできると、後述する高い位置でキャッチもできるようになります。

グライド時には股関節を伸展させて脚は上げておく

それから、キックをした時の姿勢ですが、6ビートだとあまり関係ないのですが、2ビートの場合、蹴り終わった後に、蹴り終わった脚をそのまま浮いてくるのを待つのではなく、すぐに水面近くに戻します。

このちょっとしたことでもだいぶ変わります。

そして、その姿勢をとるときに大事なポイントが股関節です。

股関節をできるだけ伸展させて、脚を上げるということです。

正しくドローインができていると骨盤後傾気味だと思いますが、そうなると脚はかなり下がり気味になりますので。

股関節は伸展させて脚を上げておく必要があります。

この姿勢ができると、グライド時に手先から足先までで身体を支えることができるようになります。

逆に脚が下がっていると身体を支えるのは上半身のみとなり、加えて脚は抵抗を作り出します。

想像しただけで遅くなりそうでしょ。だから脚は上げちゃってください！

キャッチは浅めで背中から！

2軸は、大きなローリングはしませんから、キャッチは浅い位置になります。

ちょっと表現が難しいのですが、背中でキャッチするイメージです。

最近の私は、前に伸ばした腕をバランスボールの上に載せて、そのバランスボールの前に手を滑り込ませるイメージでキャッチしていたのですが、これはどちらかというと、1軸クロールのキャッチです。

このキャッチだと、肘はあまり大きく曲がりませんので、比較的深いところでキャッチすることになります。

一方、2軸のキャッチは、伸ばした腕の肘を脱力すると同時に、背中から力を入れることでキャッチすることになります。

たぶん、この動作をやったことのない人にはなんのこっちゃという話なのでしょうが、できるようになれば少し理解して貰えると思うのですが・・・

少し視点を変えて説明してみます。

高い位置でキャッチをする場合、まずは、よく言われる「水を押さえる」動作を行います。

水を押さえるように指示するコーチは多いと思いますが、多くの人は、この水を押さえる動作で、本当に水を下に押してしまいます。

しかし、水を押しても手が下がってはいけません。

むむむ・・・

できない人には意味不明でしょうが、でも水は押さえますが、手は下がらないように押さえるのがコツです。

例えば、手の下に水より少し硬い、豆腐のようなものがあるとします。それをやさしく押さえるのです。決して押しつぶしてはいけません。

ほとんどの人は押しつぶしてしまっているのですが、速い人は軽く押さえています。

水の上を滑らせるようなイメージだと分かるでしょうか？

正直なところ、泳速が速ければ速いほど、この感覚は分かりやすいように思うので、フィンでも付けて泳速を上げて感じてみて貰えればと思います。

ギュッと押さえる訳じゃないので、水を押さえるという表現もどうかと思うのですが、でも実際にやってる行為を考えると、水を押さえているのです。

余談になりますが、水を押さえるのはクロールだけはなくて、他の全ての泳法で共通です。

この水を押さえるという一瞬の間ができると、キャッチ動作の質が一気に上がります。

なので、何となくでもいいので、水を押しこまずに押さえる感覚を見つけてください。

さて、水を押さえることができれば、後は簡単です。

そのまま肘の力を抜くだけでOKです。

水を押さえた状態で肘の力を抜くと自然と肘が90度近くまで曲がってきてキャッチが完成します。

上腕は身体や水面と平行で、前腕は垂直になります。

このままプルをしようとすると、嫌でも背中(大円筋とか広背筋の上部あたりかな？)に力が入る筈です。この力をキャッチ動作で入れるということです。

そして、このキャッチをすると、あとは重心移動と組み合わせることで一気に体幹を使ってプルを行えるため、初動負荷型のプルができるのです。

初動負荷なので、いわゆるプッシュ動作では力を入れません。というより、ここで力を入れているので、プッシュ動作に力を入れるのはなかなか大変です。

なお、初動負荷と言っても、プル自体は加速するため、速度のピークはプッシュに来ます。あくまでもどこで力を入れるのか？という話です。

従来の終動負荷型の場合は、プル開始時にはあまり力をいれず、ジワジワ力を入れてプッシュで全力を出し切る感じでしょうか。

私がこの動作をすると、どうも重心が後にいってしまう感じでしっくりきませんので、あまりよく分からないのが正直なところです。

初動負荷も、体幹が主導ですので、末端である掌に力が伝わるまでには若干のタイムラグがあります。そのため、水をいきなりMAXの力でプルするというわけでもありません。

いきなりMAXの力で水を掻こうとしても掻けませんが、実際には掌からはジワジワ水に力が伝わるので、十分な水をつかむことが可能です。

従って、力を入れるときに腕や掌に力を入れるのではなくて、あくまでも背中辺りでプルをするイメージになります。

クロールのプル・ストローク

クロールは、図の1～2つ目までがキャッチになります。

ここは、ゆっくり動作しないと、水を下に押すことになりますから、身体が上下するだけで推進力にはほとんどなりません。

2の位置に前腕がきたところからがプルで、ここで力を入れ始めます。

そして、3の位置まではだいたいプルです。

3～4への動作がプッシュとかフィニッシュと呼ばれる動作になります。

3の姿勢でリカバリーを始めると、コーチに最後まで掻きましょう！と注意を受けることになりますが、2の姿勢からここまで掻いてくると、結構しんどいのでプッシュできない可能性はありますね。

私のことですｗｗｗ

ところが、このプッシュという動作は、慣れると思ったほど重くはないんです。

どちらかというと、プッシュは最も腕の速度が上がっていますし、身体自体も一番速く進んでいますから、そんなに力まなくてもプッシュできるということに、気づくはずです。

プッシュは一般的には上腕三頭筋で押し切るイメージですが、実際には上腕三頭筋を目一杯使うわけでもないのです。上腕三頭筋は速筋が多くすぐにバテるので水泳ではあまり使いたくありません。

プッシュを意識的にするのなら、上腕三頭筋ではなくて大胸筋で押すイメージがいいのだろうと思います。筋トレにディップスという種目がありますが、ディップスのイメージですね。

ディップスは胸を張ると上腕三頭筋が効きやすく、逆に胸を張らなければ大胸筋下部に効きやすいのです。ディップスで身体を持ち上げる動作って、クロールやバタフライのプッシュに近くないですか？

プルができない最大の原因を自分なりに考えてみたのですが、それは、脇を締められない・締めていないことに起因するのではないかと考えています。

クロールのプルで脇が締まらないと言うことは、1軸クロールのパワーポイントである胸付近に腕が来た時に、プルが終わってしまいます。

一応そこからフィニッシュ動作に入っていくのですが、結果としては、ミゾオチから腰辺りで腕がリリースされてしまうことになるのです。

もし仮に、脇を締めたとすれば、その時腕は既にミゾオチ付近まではきているはずです。

そこまで腕がきていると、特にフィニッシュ動作を意識しなくても、骨盤の辺りから掌が出てくるのです。

クロールのプル動作は、概ね肩関節の内転という動作になります。

肘を伸ばしてストレートアームでプルをするのであれば、屈曲という動作が近いのかもしれませんが、肘を90度に曲げてプルをする場合は、内転になるように思います。

肘を伸ばし腕を真っ直ぐ伸ばして内転する場合、万歳の姿勢から腕は横を通って気をつけの姿勢になりますので、どう考えてもプルとは違うように思うかもしれませんが、肘を90度曲げた状態で同じ動きをしてみると概ねプルの動作だということに気づくのではないでしょうか。

そんなことはどうでもいいのですが、すなわちプルというのは、脇を閉じていく動作に他なりません。そして、完全に内転が終わった時点で肘は脇腹に到達しますので、そこから流れで肘を伸ばして前腕で水を払うようにプッシュ動作を行うのです。

ところで、クロールを頑張って泳ぐと肩や上腕二頭筋がパンパンになってくると言う人は少なくない筈です。

これは腕でプルをしているからで、速い人はそんなところは大して疲れません。

どちらかというと脇の下から背中にかけて体幹が疲れることになります。

腕で掻こうとする人に共通なのが、プルの時に肘を引いてしまうことです。手で掻こうとすればするほど肘を先に引きたくなってしまいます。

ところが、体幹で掻こうとすれば肘が手より先に引くことはなくなります。

とはいえ、腕力で掻いている人に体幹を使って掻くように話してもなかなか理解して貰えないのですが・・・

プルとプッシュの狭間

速い人の泳ぎを見ていると、プルからプッシュの狭間に掌が切り替わる瞬間があるように思います。

もちろん、S字プルかストレートプルで変わってくるのでしょうが、横から見ていると、その狭間あたりで掌の向きが変わる瞬間があるのです。

横から見ている場合、手前の手よりは奥の方の手の方が見えやすいです。見えやすいと言うより、あまり見えていなかった手が一瞬見えるという感じでしょうか。

自分で試してみた感じでは、プルの腕が胸辺りを過ぎるか過ぎないかという辺りで主導筋が変わるような印象です。

胸を過ぎたあたりというと、だいたい内転動作としては90度を過ぎるあたりです。90度を過ぎたあたりで、意識は脇を締める感じに切り替わるのですが、そこでちょっと腕の動きが変わるようです。

これまでの私は、脇を締める動作をあまりしてこなかったので、この切り替えがなかったのですが、脇を締める意識をするようになってからはこの切り替わる感じが少し分かったような気がします。

ついでに、プッシュについても触れますと、脇を完全にしめてしまえば、その勢いで肘は伸びていくので、プッシュ動作で強い力はいりません。

どちらかというと、プッシュ動作というのは、脇を締める意識の方がいいのかもしれないと、私は思っています。

ちなみに、脇を締めるというのは、内転動作を最後まで行うと言うことで、脇を締める＝肘が横っ腹にくっつくというイメージです。内転じゃなくて外旋かもしれませんが・・・いや、外旋が正解かな？

肘が横っ腹にくっついてしまえば、肘が伸びきる前に引き抜いてもいいのかな？という気もします。

最近のクロールは最後まで掻ききらずに肘を引き抜くという感じで指導するコーチもいますが、イメージとしてはそんな感じなのかな？と思います。

これを脇を締めきらずに肘を引き抜くと、ストローク長が短くなってあまりよろしくありません。

また、もっともスピードが出る箇所もなくなってしまいますから、脇はしっかり締めてからリリースしたいところです。

プッシュ動作

プッシュ動作は、腕を伸ばしきるイメージが強いのかもしれませんが、これも腕を伸ばしきるのではなく、掌を最後まで進行方向の反対側に向けておくイメージです。

フィニッシュは手首で払う感じですね。

脇を締めた状態で、後は押し込むのではなく、流れのまま掌で水を後方に押さえる感じです。

押し込むと押さえるという微妙なニュアンスの違いは伝わっているでしょうか？(^_^;

私の感覚では、力感があるかないかという違いです。押し込む場合は上腕三頭筋でぐいっと押すのですが、押さえるというのは、上腕三頭筋を意識的に使うことはなく、手を添えている感じです。ただし、掌は常に後向きということです。

プッシュとローリングを合わせるとプッシュが力強くなる！

プッシュとローリングを合わせると、力強くプッシュすることができます。

基本的にリカバリーの手の入水とローリングを合わせることは最も理にかなっていると思いますから、これを前提に考えれば、プッシュとローリングを合わせるということは、反対側の手の入水もこのタイミングになります。

両手がほぼ反対の状態でぐるぐる回す泳ぎ方ですから、即ち、これはトップスピードで泳ぐタイミングということになります。

プッシュまでローリングを待つということは、プルの時に体幹の回転動作を体幹で止めておく必要があります。その結果、爆発的な回転力が生まれることとなります。

このタイミングでローリングするとリリースからリカバリーがとても素早く行えますので、やはり速く泳ぐにはいいタイミングだろうと思います。個人的には、入水もキレイに入ります。

ゆっくりとしたリカバリーだとどうしても入水時にバシャンと水を叩くような感じになりますが、素早いリカバリーからの入水だと何故かキレイに指先から一点入水できる印象です。理由はよく分かりませんｗｗ

とはいえ、ゆっくり泳ぐとなると、このタイミングだとちょっと忙しないです。やはりグライドする為にももう少しキャッチアップ気味で泳ぎたいですね。

キャッチアップ気味の一般的な泳ぎの場合、どこで調整するかと考えればプルとローリングを合わせるのが妥当なところでしょう。恐らく多くの人がこのタイミングなのではないかと思います。

このタイミングが一番自然ですが、タメがない分爆発的な回転力は生まれませんので、スムーズな泳ぎと言えそうです。

プッシュの力強さもなくなってしまいます。トップスピードで泳いでるわけでもないのでプッシュはそれほど力強い必要はないでしょう。

ローリング時に腰を落とさない

ローリングでは腰を落とさない方がいいでしょう。

クロールは多かれ少なかれローリング動作というか、身体は傾かないと息継ぎができませんし、リカバリーの点でも多少の傾きは必要です。

ガッツリ腰から落としてローリングという感じなのかもしれませんが、そうすると水の抵抗をかなり受けます。

よく言われるのが、骨盤から下は回転させずに上半身だけを回転させようという話ですが、これがなかなか難しいので、骨盤もある程度傾けることになります。

この時にガツンと下げるのではなくて、下がらないように上げながら下げるというか下がるんですね。

文字にすると意味不明ですが、泳ぎながらやってみると案外わかるのではないかと思うのですが・・・

ローリング時に下がる方は下がっていいのですが、ローリング時に上になる側は常に水面近くを維持しておくと言うことです。

下げる方を上げると言うよりは、上がっている方を更に上げるような感じにすると自ずと下がる方の腰も上げるイメージの方が近いかな？

こうすると、骨盤の回転自体も最小限ですし、腰の下がり方もかなり控え目になります。

そして、このローテーション動作に合わせてプルをしてあげることができれば、腕だけではなくてローテーションの動きでプルできるのでプル自体は案外軽く行える筈なのです。

バタ足は大事

なんだかんだ言って、バタ足は大事です。

私の場合で言うと、下手クソな2ビートから6ビートに変えたら、100mで5秒くらい速くなりましたとさｗ

まあ、バタ足だけのおかげかというと、そうでもないんでしょうが、でも6ビートにしたら明らかにボディポジションが上がったの事実です。

キックの仕方としては、推進力としてのキックはとりあえず諦めて、水面を叩くようなボディポジションを高めるためのキックをしたというのもあります。

キックをすると、ローリング時の身体が安定するという効果もあるようです。

そして、ボディポジションの為のキックなら全く力強さはいらないので、たぶん、慣れればずっとできるのではないかと思います。

だって、か弱い女性の方もそういうキックをされているので。か弱いのかのどうかは知らないけど、私ほど筋肉はないと思いますｗ

足を目一杯伸ばす

一応、最初に書いておきますが、「足」とは足首からつま先までの部分、「脚」とは足首から骨盤までの部分を指します。

経験的に、足の甲はスネと一直線になると水の抵抗が劇的に減ります。(^^)

余談ですが、この動作を足首を伸ばす＝底屈と呼びます。

私の足首は決して柔らかくないので、力を抜いた状態だと足の甲はスネより前に来ます。平行より30度くらいは傾いているように思います。

ココから力を入れると、10度くらいまでにはなります。

この差は結構大きくて、プルブイを挟んでキックを打たずにプルだけで泳ぐと水の流れ方が全然違うのです。恐らく、誰もが感じるのではないかと思います。

ということは、この足首のちょっとした角度が水の抵抗を産みだしていると考えられますから、なるべく足首は伸ばしておきたいということになります。

ところが、キックをするときには足首はリラックスしておきたいのです。そうでないと、足のしなりを使えません。ガッチガチでしならないフィンと、しなるフィンのどちらが楽に進むのかを考えると分かりますが、しなってくれる方が楽に進みます。

ここで、問題なのが足首の柔軟性です。私の場合は足首を意識的に伸ばさないとまっすぐにならないのですが、足首が柔らかい人は、力むことなく真っ直ぐになります。

想像ですが、足首の柔軟性が高い人は足首の力を抜いただけで浮力で脚と平行な位置まで足が上がるのではないかと思います。

とはいえ、足首の柔軟性はそう簡単に手に入りませんので、何らかの対策を講じなくてはなりません。

対策と言っても一つだけで、足を真っ直ぐ伸ばす・・・だけですｗｗ

とにかく力んでいいので、真っ直ぐに伸ばして泳ぐときはその形にするんだということを身体に覚え込ませます。

その形を覚えてきたら、少しずつ力を抜く練習をしていくという、気の長い話です。

もし仮にこれが出来たなら、足首の柔軟性はキック練習すればするほど身につくということになります。

折角なので、陸上でも足首を伸ばすストレッチくらいはしておいた方がいいとは思います。。。

足首の柔軟性に関わる筋肉

足首の柔軟性はどこをストレッチすればいいかと言えば、

腓腹筋とヒラメ筋はふくらはぎ、前脛骨筋はスネの筋肉です。足首を伸ばす時に使うのがふくらはぎの筋肉です。

足首を伸ばそうとするとふくらはぎを痙ったりするのはこのためです。

なので、これらの筋肉を伸ばしましょうと言われたりします。実際足首を伸ばすと、私の場合ふくらはぎ外側の上の方が突っ張ります。ここをマッサージガンでほぐしてやるとかなり伸ばしやすくなります。

他には、私の感覚では、足の甲が硬い気がします。

足を伸ばそうとすれば、足の甲から指の関節(手で言うところの拳)あたりの筋肉が一番突っ張りますので、そちらを何とかしたいところですね。

実際、バレエの甲出しでは、足の指の根元の関節のストレッチから始めるようです。

もちろん、足首を伸ばすためにはスネの筋肉が伸びないといけませんので、前脛骨筋も意識して伸ばしたいところです。ボールなどを使ってゴリゴリストレッチしたあげた方がいいでしょう。

マッサージガンもいいのですが、スネとか足の甲とかは骨に当たって痛くなりがちなのです。。。

また、初動負荷トレーニングでも足首の柔軟性の為のトレーニングはできます。実際に4ヶ月ほど継続してみましたが、確かに以前とは動きが全然変わったとは思いますが、それでもまだまだだったので、なかなか気が遠くなるほど時間がかかる印象です。

もっと負荷をかけてやった方が良かったのかな？今は思ったりもしています。

そういう意味では、カーフレイズという筋トレも上手にやれば、足首の柔軟性にいい影響を与えてくれるのではないかと思います。

初動負荷的に、反射を使って足首を伸ばす感じでやってあげれば良さそうです。

息継ぎの顔の戻し

息継ぎの話も少しだけ書いておきます。

息継ぎの顔の戻しは、素早く行いたいので、顔を腕より先に戻してみたりしていたのですが、どうもしっくりきません。

どうやら、顔の戻しと入水は同時がいいようです。

当たり前の話ですが、入水するときはローリングをするのです。ローリングというのは体幹が回転する動きです。

即ち、その体幹の回転と同時に顔を少し動かせばいいのです。

右呼吸時には、左肩が水中にいて、右肩は水上です。顔は、やや右向きになっている筈です。

右手入水でローリングをすると言うことは、右肩が水中に入りますので、顔が真下を向くようにするためには、顔はやや右向きにする必要があるのです。即ち、息継ぎ時に捻った首はそのまま大きく動かさなくてもちょうどいい角度になる！というわけです。ほんまか？？？

息継ぎの話で言うと、顔を横を向けるときには、必ず、片目は水中の中に入っているイメージです。泳速が速くなると出てしまいますが、ゆっくり泳いでいる、普通に泳いでいるときには両目が水上に出ることはないと覚えておいて問題ないでしょう。

なので、上側の目を閉じて息継ぎをしたら水中が見えるというのが正しい息継ぎの姿勢になります。

これが顔が立っていたりすると、水上が見えます。こうなると、どうしても腰が下がってしまいますので、こうならないように顔を寝かせたまま横を向きましょう。

でも、この姿勢だと、口に水が入りそうで嫌だという人がいるのです。

口に水が入るか入らないかというと入ることもありますが、入ったら吐き出せばいいだけなので、気にせずに・・・と言っても嫌らしいですね。。。

口はひょっとこのようにちょっと歪めて息継ぎする方法もあります。

また、泳速が上がれば、口元は若干水面が下がるのですが、この凹みができるような人はたぶん口に水が入ることに抵抗はないでしょうねぇ。(^^)

口に水が入るのが嫌で水泳ができるか？！と個人的には思っていますが・・・