先日、パーソナルトレーニングに行って背中のトレーニングをしてきました。
結果、肩甲骨周辺と広背筋が筋肉痛です。
筋肉痛なので、広背筋を意識しやすいんですよ。
広背筋を意識しようとしても難しい
トレーニングの時にトレーナーから広背筋を意識するように言われ、加えてトレーナーにトントンと広背筋を叩いてもらっていたにもかかわらず、トレーニング時には広背筋を意識して力を入れることが難しかったです。
それでも翌日は広背筋が見事に筋肉痛となっていました。なので、トレーニング時にはちゃんと広背筋を使えていたのでしょう。
筋肉痛なので、ちょっと動かすだけで痛いんですよ。
でも、ここで思いました。
あれ？めっちゃ意識しやすい！
残念なことに神経の発達はしていないので、広背筋をピクピクと動かすことはできませんが、それでも広背筋に力が入ると、筋肉痛が知らせてくれますｗ
広背筋を使って泳げていなかった件
そんな状態で泳ぎに行ったのですよ。
で、いつも通り泳いだんですけど・・・あれ？筋肉痛があまり感じない・・・
もしかして・・・もしかすると・・・私のクロールは広背筋を使えていないのかも・・・
などと泳ぎながら考えていました。
ちょうど身体が重くて、あまり上手に泳げなかったこともあって、加えて、泳いでたコースは他の人もいなくかったので、折角なので、広背筋の筋肉痛を感じるような動きに挑戦してみることにしました。
イメージとしてはラットプルダウンのフィニッシュな感じです。
入水からキャッチにかけて身体を目一杯伸して・・・広背筋を伸して、その伸張反射の瞬間に脱力して、上がっている肩甲骨を下げる(下制させる)と広背筋が使える筈・・・
ちなみに、脇の下に力を入れると、勝手に肩甲骨は下制するようです。このとき肩甲骨は開いていて、腕はゼロポジションになる模様です。たぶん。
暫くあ～だこ～だやっていると、次第に筋肉痛を感じるようになってきて、そしていつもより身体を使ったプルができるようになってきました～～～～
(￣ヘ￣)ウーン
いままでは、腕だけでプルしてたのか・・・結構体幹を使えていたと思っていたのですが、腕や肩をかなり酷使していたようです。
もちろんまだまだ広背筋は使え切れていないし、そのためには腰などがもっと動かないと上手く使えなさそうでしたが、いい意識付けができました。
筋肉痛もたまには悪くないものですね。
残念なことに、筋肉痛は1日で終了してしまいましたが・・・
それでも、以前よりは広背筋を意識しやすくなった気がします。
筋肉痛の時こそ、その筋肉を意識するチャンスですよ！
クロールの泳ぎ方を解剖してみる
折角なので、もうちょっと理屈を考えてみることにします。
先述した記事を再度掲載しますと・・・
入水からキャッチにかけて身体を目一杯伸して・・・広背筋を伸して、その伸張反射の瞬間に脱力して、上がっている肩甲骨を下げる(下制させる)と広背筋が使える筈・・・
ちなみに、脇の下に力を入れると、勝手に肩甲骨は下制するようです。このとき肩甲骨は開いていて、腕はゼロポジションになる模様です。たぶん。
ラットプルダウンの時は外旋させます。上記の通り内旋させると大胸筋が働くのならラットプルダウン的には間違っているので、当然のごとく反対方向の外旋させる方が理にかなっていますね。
この一連の流れは、私的には、入水したら、身体(大胸筋と広背筋)を目一杯伸し(肋骨が広がればベスト)ながら、脇を伸して前に滑るような感じで脇に体重を載せて(これで脚が上がる)いき、失速気味になった瞬間に脇に力をいれてキャッチを開始する。このとき肘から先は脱力している感じなのかな？？？
キャッチなので、腕は外旋しますし、脇に力を入れた瞬間に肩甲骨は下制します。
脇に力を入れるのを先にしないと肩甲骨が拳上したままにロックされてしまって下制できなくなるので、必ず最初に脇に力を入れなくてはなりません。キャッチの前に脇に力を入れる感じ。
ただ、もしかするとキャッチという言葉が若干違うのかもしれません。
腕を前に伸している時にすでにキャッチはしています。指先にひっかけるような感じかな。これをキャッチというのなら、上記のキャッチはキャッチの後ですねぇ。
この辺は感覚的にご理解くださいませｗ
プル動作に入ったら、あとは大胸筋と広背筋を使ってプルをする。このプルという表現ももしかすると微妙かもしれません。どっちかっていうと腕は動かさず大胸筋と広背筋を使って身体を前に持っていく感じです。実際には速度が遅いので、腕は後ろの行くのでプルという動きになるんですけど、理想的には腕はキャッチの時点から動かない方がいいのかな。
イメージとしては、机の上に両手をついて身体を持ち上げるような感じです。
なお、脇を伸してに体重を載せることで脚が浮くので、息継ぎの時にもできる限り頭は下げていないといけません。脇に体重を上手に載せることができると、身体がグインと前にひと伸びします。この感覚とても気持ちいいですｗ
ちなみに、私にとってこの一連の流れの中で一番難しいのが、身体を伸すという箇所です。
プルも当然怪しいんですけど、身体を伸すときに、もっと伸びる筈なんだけど、肩甲骨の下から腰にかけて伸びなくて、さらには体重を前に載せ切れてない感じがあります。特に左腕が前の時ですね。
このあたりが今の課題かな。
広背筋のみならず腕も肩の筋トレも大事だよ!という話
広背筋繋がりで、プルの話を少し書いてみます。
クロールを泳ぐと、肩と上腕二頭筋が疲れるという人が意外に多いです。
特に初心者ほどその傾向にあるように思います。
これは広背筋を始めとする体幹を使えてなくて、腕だけをぐるぐる回すからだと思うのですが、じゃあ、体幹を使えれば大丈夫かというとそうでもなくて、最低限の筋力はやっぱり必要です。
ベンチプレスでもラットプルダウンでも大胸筋・広背筋という体幹の筋肉のトレーニングですが、それでも肩や腕の筋力がないとなかなか重い重量は扱えません。
結局のところ体幹の力は、肩や腕を通じて伝えられるので、大きな筋肉だけ鍛えてもダメなのです。
私なんかはその典型で、最終的には腕の筋力がなさ過ぎて耐えれなくなります。例えば、クロールのローリングを上手に使えば腕を回さずにプルできるわけですが、腕はローリングの力を水に伝えるために最低でもロックしておく必要があります。
しかし、腕がへばってしまうので、水を逃がして誤魔化してしまうのです。
なので、腕や肩の筋力もそれ相応に必要だと考えておいた方がいいでしょう。
そしてそれは、ベンチプレスやラットプルダウンをやればそこそこは付くのですが、たぶん、それじゃあ足りないので、大胸筋・広背筋の筋トレをするのなら肩・腕の筋トレもやった方が良さそうです。
