私はキックは苦手です。バタ足のメニューがあるだけで、テンションが下がります。
別にキックの練習が嫌というわけではないのですが、指定されたサークルで回そうとすると、どうしても全力でキックすることになり心拍数がMAXになり、脚は痙りそうになり、加えて、殆どレストが無い状態になるので、キックのメニューが終わった頃にはヘロヘロになるのです。
ついでに、背泳ぎも苦手です。背泳ぎはクロールと異なりキックをある程度打っていないと沈んでいくので、どうしてもキックを頑張ることになり、しかし下手クソなので必死で頑張ることになり、結果、心拍数がMAXに・・・と言うわけで背泳ぎが嫌いな最大の理由はキックですｗ
逆に考えれば、キックが得意で余裕があれば、こんなに苦しむことはないんだ！！！と思うのです。
この記事では、バタ足の苦手を克服するための方法をツラツラと綴っています。加筆修正を繰り返しているので、話があっちこっちに飛んでいますが、そのうち、まとめたいと思ってはいます。(^_^;
キックは足首の柔軟性が全て？！
キックは足首の柔軟性が全て！なんてことを言われるとどうしようもないけど、足首が硬いと、なかなかキックは難しいものです。
この動画で紹介されているのが、足首が硬い人でもできるキックです。早い話が、膝を曲げてキックすればいいってことらしいです。
足首が硬くても、この方法なら速くバタ足ができるようです。私も試してみましたが、確かに速いというか、ちゃんと蹴れてるなぁというのは分かります。
でもね。。。
本当にこれでいいのかなぁ・・・と若干疑問に感じる部分もあるのです。
その答えを話してくれているのが、下の動画です。
この動画でも、先の動画で紹介されている膝を曲げたキックだと速いと言っています。
ただし、その分抵抗が増えるので、キックだけなら速いけど、手をつけたスイムだと抵抗が増えるので不利になるので、やめた方がいいとおっしゃっています。
私が、実際に試した印象ですが、確かに、膝を曲げてキックすると、推進力は増えるようで、それ以前よりは速く進むようになりました。
しかし、劇的に速くなったかというとそうでもありません。このあたり、最初の動画の方のような習熟度ではありませんから仕方ないのかもしれません。
加えて、このキックでスイムをしても、やってもやらなくても変わらないという印象です。
膝を曲げてキックを頑張っている分、疲れて不利になるような気がしましたｗ
ついでに書くと、キックの推進力を諦めて、水面を叩くようなキックをして姿勢を高くしている方が遙かに速く泳げます。
単純に、練習の時に、誤魔化す方法としては悪くないのかもしれませんが、実際のスイムとしては、あまり勝手のいい蹴り方ではないのかなぁ・・・という気がします。
もし本気で速く泳ごうと思っていて、長い目で見た場合は、足首の柔軟性を高めた方が効果的なんだろうなと思います。
とはいえ最初に書いたように、練習メニューによってはキックを誤魔化したい局面もありますから、そういう時に、こういう技が使えればいいんですけどね。(^_^;)
もっと、根本的な解決としては、以下の図を見てもらうとイメージしやすいのではないかと思います。詳細は出典元をご参照くださいませ。
この微妙な違いがどうやら推進力になるか否かのポイントとなるようです。
この図でも、推進力になるキックの場合は、かなり蹴り幅が狭いです。
図で見る限り、股関節がほとんど動いていない・・・って突っ込みはしませんｗ
バタ足としては、膝下の蹴り幅がこの図のようになるように、股関節を動かすというのがたぶん正解ではないかと思います。
股関節だけを動かして、膝下はしならせるだけです。だから、足先が下に降りている時には既に太腿は上に上げ始めているということです。ドルフィンキックも同じですね。
膝下を自分の意思で動かそうとするとどうしても蹴り幅が大きくなってしまうのですが、逆にしならせるだけだと、そんなに幅は大きくなりませんので、ちょうどいい感じに落ち着くはずなのです。
足首に関しては、急には柔軟性は上がりませんから、まあ、スネより前に足先が出ないように真っ直ぐ伸ばしておく程度でいいのではないかと思います。
それでバタ足を繰り返していれば、そのうち否が応でも多少の柔軟性は出てくるんじゃないかと・・・
バタ足が進まない原因
上述したように、足の蹴る方向が、下か後かで推進力が変わってきますが、これって、実際にバタ足をしてみてもよくわかないですよね。
上向きでバタ足(背泳ぎのキック)をすると、自分で水しぶきの方向の方向が多少見えますから、その水しぶきが、後の方に飛んでいるのか、上に飛んでいるのかを確認して見るのがいいのですが、下向きのバタ足になった途端、別人のキックに変わったりもするので、一概に背泳ぎのキックは問題ないからバタ足も大丈夫ってわけにはいかないかもしれません。
バタ足が進まないというか、速くない原因として考えられるのが、根本的にキックが弱いとか遅いというものです。
キックのピッチが速い方が速いですし、キックの強さも強い方が速いです。
力任せにしろって言うわけではありませんが、力強い方がいいのです。
軽やかに速い人もいらっしゃいますが、そういう人は例外なく足首の柔軟性が高いので、それには時間がかかります。
その前段階としては、力尽くで蹴るという方法もあります。
力一杯、下方向に蹴ってもダメなのですが、一蹴り一蹴りを頑張って蹴った方がいいのです。
水中ドルフィンなんかは特に顕著で、速い人のドルフィンキックは、私の2倍くらいのペースでキックを打っている印象ですし、その一つ一つのキックもアップキック、ダウンキック共に力強いです。
そりゃぁ、進むわなぁ・・・とみていて思います。
なので、力強く素早く蹴るというのも重要な要素の一つです。
力強く蹴るために、重要なのが、姿勢です。
お腹が伸びて背中が反った状態だと、力強いキックは打てません。
スイムの時の骨盤後傾の姿勢をまず作れるようになることが重要です。
ただし、ビート板のせいで、上半身がスイムの時よりも浮いてしまいますから、スイムの時より腹筋に力が必要です。
ビート板を押さえ込むような姿勢になれたらいいのかなぁ・・・と思いますが、これを書いている私自身、まだ試行錯誤中なので、上手にできるようになったら、紹介したいと思います。(*゜ー゜*)ポッ
足首の柔軟性を高めてキックの推進力を上げる
結論としては、バタ足を速くする為には、足首の柔軟性が必要ということなのでしょう。
どうせすぐに柔らかくなることはないでしょうから、1年くらいのスパンで、取り組んでみたいなぁと思います。
足首の柔軟性を高めるのならストレッチが一番
足首の柔軟性を高める方法としては、直接的には、ストレッチが一番っぽいです。というか他の方法が見当たらない。。。
ただ、私の足首は、ストレッチしたって全く伸びる気配がありませんｗ
股関節の柔軟性のないことと連動しているようにも感じます。
ちなみに、今は以前に比べれば可動域はだいぶ広がっているんですよ。だって、踵をつけてしゃがめるようにはなりましたから。
この画像の女性の踵は床についているでしょ。こんな感じです。以前はこんな風にしゃがむことができませんでした。
こんな感じですね。
何をしたかと言えば、毎日、しゃがむ度に踵をつけることを意識していただけです。そしたら次第に踵が上がらなくなってきて、最終的にしゃがめるようになったというだけの話です。
その後も、初動負荷のマシンなどでトレーニングしていたら、少しずつ動きは良くなってきたこともありますから、継続すれば何とかなるのかなぁ・・・という気の長い話になるようです。
初動負荷マシンなんて大袈裟な話でなくても、しゃがんだ状態でピョンコピョンコすれば、初動負荷っぽい動きになりますから、十分な気もします。ピョンコピョンコじゃ意味が分からないかなｗ
フィンを使って足首をしならせる
フィンを使うと足首がしなりやすくなりますから、足首の柔軟性が出やすいそうです。
ただ、大きなフィンだと少々足首が曲がった状態でもフィン自体がしなって進んでしまうので、できるだけ小さめのフィンの方がいいようです。
というわけで、私は、平泳ぎのキックもできるという、小さなフィンを導入してみようと思います。
バタ足の正しいやり方
足首が柔らかくなるには、時間がかかりますから、そんなことを待っていたのでは、先に進めないので、足首が柔らかいとして、もっと先に進んでいきたいと思います。
バタ足の正しいやり方をマスターしたいのです。
で、バタ足のポイントを上げてみたいと思います。
- 足首は伸ばしたまま
- 膝も伸ばしたまま
- 股関節から脚を動かす
だいたいこんな感じでしょうか。
色んな動画を見ていると、膝が曲がったり、足首が曲がったりしていますが、動画のモデルというのはだいたい水泳の上級者ですから、脚がしなやかに動いているおり、しなっているだけで、わざわざ曲げたりはしていないというのが正解のようです。
なので、基本的には、脚は棒のようにまっすぐにしたまま股関節から、たぶん腸腰筋で動かすのだと思います。
棒のようにまっすぐというとぎこちない感じですが、脚はできるだけリラックスしている方がいいのは言うまでも無いでしょう。アウターマッスルはリラックスしてインナーマッスルで動かすことで、しなやかな動きが出てくるようです。
何より一番重要なのが、足首を伸ばしたままと言うところです。
足首が硬いとこれがなかなか大変なのですが、足首が柔らかいとしても難しいものらしいですｗ
板キックで腰が反るのを防げ！
ビート板を持って、バタ足をすると、私の場合、腰が反ります。
腰が反るので、体幹を使ったキックができないし、たぶん腸腰筋を使えていないんだと思うんです。
背泳ぎのキックはそこそこ進むのですが、それは、腰が反っていないからだと思います。
ということは、バタ足の時にも腰が反らなければ、もう少しちゃんとしたキックができるのではないかいな？
じゃあ、原因は？
となると、なかなか難しいんですけど、単純に、腹筋や背筋の柔軟性の問題の可能性が高いのかと思っています。
というのも、腹筋や腰周りの筋肉が以前より緩んだのですが、そのおかげか最近は少し腰の反り方がマシなんですよね。
これらが原因となると、なかなか急に腰が反らなくなるというのはなさそうだけど・・・でも、ちょっと緩むだけで劇的に変化することもよくあるので、地道にやるしかないかな。。。
もしくは、まったくない腹筋を鍛えるか？ちなみに私、シットアップができません。。。
いや、頑張れば2～3回はできると思いますが、その程度の腹筋しか持ち合わせていないので、これが若かりし頃のように20回くらいはできるようになれば改善されるのだろうか？...( = =) トオイメ
太腿を後ろに上げる
蹴り方としてはいろいろありますが、基本は股関節から太腿を動かして、膝から先はしならせるだけです。
バタ足が速い人は太腿から脚全体で水を捉えているらしいです。
私の場合は、たぶん、楽しすぎているのかもしれません。
別に楽している訳じゃないのですが・・・
先日、背泳ぎのキック練習をしているときに、コーチに「もう少し蹴り下げましょうか？」と言われ、かなり脚を深い位置まで下げられました。
私の中では、浅くピッチを上げたキックをしてたのですが、この深く蹴るととても良く進みます。
当然ながら脚力が必要なので、そんなに長い距離は蹴り続けることは今のところできませんが、速度は大幅に上がったので、暫くはこの深さで練習してみようと思いました。
ということは？
バタ足の時も、もっと大きなキックをしてもいいのかもしれません。
もしくは、もっと太腿を背面に持ち上げるようなキックもいいのかもしれません。
これで紹介されているようなキックを一度練習してみようかな？と思っています。これって、背泳ぎのキックなんですよね。そして、上向きでキックしている場合、この動作自体は概ねできているはずですが、たぶん下向きになったら全然できないという・・・
何にしても、キックの持久力が無さ過ぎるので、これも何とかしたいところ。キック練習で持久力を上げれればいいんでしょうけど、キック練習だけで持久力アップってやっぱりなかなか大変なので、何らかの補強があればいいんだけど。
例えば、自転車とか、筋トレとか。。。
ちなみに、私がバタ足をしていてバテるのが、太腿です。大腿四頭筋、ハムストリングスかな？となると、やっぱり自転車は効きそうな気がします。
あとはスクワットかな。高回数スクワットやブルガリアンスクワットあたりはほとんどやったことがないので、一度試してみようかな。
筋トレでバタ足克服
最終手段、力尽くでバタ足を強化してみましょう。
実際、私はスクワットを定期的に行うようになってから、明らかにバタ足が楽になりました。
強引に力尽くでバタバタしてるだけのバタ足ですが、以前よりかなり楽になっています。
例えば、1分10秒サイクルで50m×8本なんかをする場合、55～60秒くらいで泳いで10秒ほど休む感じですが、前は3本目くらいからはほとんど休みなく泳ぐ感じでしたが、最近は60秒はコンスタントに切れるようになっています。
何より、まだ余裕があります。
誰かに前を泳いで引っ張って貰えるのなら、50～55秒で泳げそうな感じです。
といっても、遅いんですね。。。
2021年の目標はコンスタントに50秒ですｗｗ
それはさておき、とにかく、絶対的な筋力は必要なのかな？という気はします。
たぶん、上手な人はさほど筋力は使わないのでしょうが、下手な人はまずは力尽くである程度スピードを上げて、そこから洗練させて脱力していくということの繰り返しではないかと思うのです。
なので、私のように脚力がない人はまずは最低限の筋力強化もおすすめです。
