速く泳ぐため速く、ストローク数を減らす必要があります。
厳密に言うと、速く泳げる人はストローク数が少ないです。
孫楊やソープなどはその典型です。とにかく伸びのある泳ぎをしています。
ちなみに、左手一掻き、右手一掻きで1ストロークとカウントすることもよくあるようですが、ここでは片手の1掻きを1ストロークとしています。人によって違うなぁ～という印象で、派閥があるのかもしれませんｗ
バタフライやブレストのように両手同時に掻く種目なら簡単なんですが・・・
左右の2掻きで1ストロークとした方がいいのかな？という気がしなくもありませんが、掻く回数を減らそうという意味では、0.5掻きというと分かりにくくなるので、ここでは1掻き単位で書いています。
孫楊やソープはストローク数が少ない
400m自由形のレースの孫楊を見てると50mを30ストローク前後で泳ぐようです。
1500m自由形のレースの場合はもっと少なく26ストローク前後で泳いでしまいます。ソープは400m自由形のレースで28ストローク前後かなというところです。
ちなみに、シドニーオリンピック400m自由形でソープに次ぐ銀メダリストは38～40ストーロークを超えたりしていました。画面から時々消えるので正確ではないですが。10ストローク以上多いですから、ソープと比較すると、凄くドタバタした泳ぎに見えます。
2014年に萩野公介が400m自由形で日本新記録を出したときも29ストロークで泳いでいます。ただし、ターンの後、浮き上がるのがとても遅いです。
遅いというのは、他の人より1～2ストローク分、ドルフィンキックで進んでいるようです。
他の選手を見ていると、最初の100mは萩野公介選手と近いストローク数で泳いでいますが、最後の方はバテたようで、かなりストローク数が増えてしまって10ストローク以上多いようです。
やはりストローク数を維持するというのは、なかなか大変なんでしょう。まあ、実際に自分が泳いでいる時を思えば大変ですよね。
初心者ほど多いストローク数
初心者ほどストローク数は多いですよね。
子供の頃に学校の授業で水泳を初めて習った人も多いと思いますが、その位の子供の泳ぎというのは、とにかく、手を回すことで必死です。
でも、基本的にはバタ足が推進力で腕はクルクル回しているだけに見えるものです。
大人でも基本的には似たようなもので、プルによる推進力が乏しいのです。
慣れてくると、しっかりグライドすることもできますし、水をキャッチできるようになり、そのまま力尽くでもプルできるようになりますから、前に進みやすくはなります。
それでも、体重をタイミング良く使えないとなかなかストローク数は減りませんし、そもそも水の抵抗の大きいフォームですと、しんどいばかりです。
ストローク数の目安／速い人は12ストローク前後のようだ！
ストローク数はどの位になればいいのか？を考える上で参考にするべきは、当然ながら速く泳げる人ですよね。
速く泳げる人ってどの位のストローク数で泳ぐのかな？？？といろいろ調べていたのですが・・・
ネットの映像でみていると概ね11～12ストローク前後が多いように思います。当たり前ですがもっと多い人も少ない人もいますし、泳速によっても変わってきますから、あくまでも参考値ですが、速い人が比較的のんびりプル動作を確認しながらとか、いわゆるイージーで泳ぎでいるのを見ると11～12～13ストロークくらいなのかな？と思います。
私がいつも行くプールでも速い人が流しているところをみて数えてみると11～13ストロークが多いような印象です。
速い人は当然ながら、壁を蹴った後すぐに掻き出しません。だいたい5mラインから身体一つ分過ぎたあたりから掻くことが多いでしょうか？もっとかな？これも泳速によりますね。
私だって、壁を蹴ってドルフィンキックをせずとも5mくらいはいきますから、速い人なら尚更ですね。
ですから、もしクロールのストローク数を減らす練習をするのなら12ストローク前後で泳げるようになれば、技術的には合格ということになりそうですね。
ただですね、単純にグライド時間を延ばせば、ある程度ストローク数は減らすことが可能です。
でも、普段の練習時やレースの時と異なるリズムでストローク数が減ったとしても、それってあまり役には立ちませんよね。
自分の泳ぎたいリズムでストローク数が減らしていきましょう。
ストローク数を減らす方法
目安が12ストロークだとして・・・どうすれば減るのか？を考えてみましょう。
ありがちなポイントは、いくつかあります。
- 水がつかめていない
- グライドがない
- 肘を引いていて、水を上手に掻けない
- 水を逃がしながら掻いている
- 水の抵抗の大きい姿勢で泳いでる
- タイミングが悪い
- 息継ぎが下手。頭が上がったり、腕が下がったり、身体がブレたり・・・
もはや当たり前の話ばかりですが・・・
意外に多いのがグライドがないことです。50mを1分ほどかかるような人の多くは、グライドをしていないことが多いようです。
リカバリーの手が入水するときには既に書き始めているのです。
このタイミングがダメというわけではありませんが、このタイミングは短距離をダッシュするときの泳ぎ方になりますから、ミドルで泳ぐのなら早すぎます。結果、手をグルグル回し続けることになるので、ストローク数がどうしても増えてしまいます。
一瞬でもグライドができれば、その分ストローク数が減る筈です。実際、私の知人で25mを27ストロークで泳いでいた人にグライドするようにして貰ったら20ストロークまで減りました。
グライドした方が楽に泳げますから、もしグライドしていないという自覚があるのなら、キャッチアップ気味で泳いでみてはどうでしょうか？
キャッチアップ気味ではなくて、キャッチアップの方がいいかもしれません。グライドのない人にキャッチアップ気味で泳いでもらっても実はキャッチアップになっていないことがほとんどです。キャッチアップで泳いで貰って漸くちょうどいいタイミングになるようです。
余談ですが、このような泳ぎ方をしている人は、息継ぎで頭を横に向けるタイミングもどうしても早くなりますから、身体が上下しがちです。何故上下するのかは面倒なので説明は省略・・・(^_^;
話は戻って、もう少し詳細にストローク数に関して書いてみます。
まずは、キャッチ。
キャッチはできているつもりでしたが、私がキャッチだと思っていた動作はキャッチではなかったようで、水をつかむファーストタッチという状態でした。今もそれに近いのかな？
これもクロールあるあるですが、グライドから水を押さえたときにそのまま下に腕が下がっていくと、水をつかんだような感覚になるのですが、これをキャッチと勘違いするのです。
単に下に押してるだけなんですけどね。
そして、下に押したら次はプルしなければなりませんが、肘が伸びた状態で下に押したところから、腕で水を引っ張ろうとすれば、自ずと肘が曲がって、そのまま肘から引いてしまいます。
この時点で、水は掌でかろうじて引っ張ってる状態になります。前腕部分はあまり推進力に役立ってはいません。
似たようなケースで言うと、キャッチと称して、手首を90度くらいに曲げてそこから肘を引いてプルをするというのはよく見かけます。
50mを1分くらいから伸びないなと言う人だと、こんなプルをしていることが多いように思います。
キャッチができていないと、ローリングのタイミングも微妙にずれます。
ローリングはキャッチが終わったタイミングで始まるのですが、多くの人はキャッチ動作と同時にローリングが始まります。これでは少し早すぎるので、結果的にプッシュまでいけなくなるのです。
逆にいうと、ローリングのタイミングをプル動作に合わせることができれば、ビックリするくらい楽にプッシュまで行えます。
プッシュができないという人は一度ローリングのタイミングを見直してみてはいかがでしょうか？
当然ながら、私もローリングは少し早いですが、意識できるときはプルに合わせるようにしています。
そして、このローリング開始のタイミングで、キャッチと同じ側のキックを入れてあげると、姿勢を真っ直ぐ保ちやすいです。
反対側の手は、ローリング開始時にちょうど入水するイメージです。
これが、よく言われるキックのタイミングです。2ビートのキックは基本的にはこのタイミングが良さそうです。
ちなみに私は、グライドの時に手を伸ばしている側のキックをしていました。これはゆっくり泳ぐにはとてもいいのですが、速く泳ぐにはあまりよろしくないタイミングになります。
そもそも6ビートにこのタイミングのキックはありませんｗｗ
即ち、グライド時にキックを入れようとすると、10ビートくらいでないと合わせられなくなるのです。(ーー;)
伸びやかなクロールを楽に泳ぎたいというニーズなら、オススメのタイミングではあります。
速く泳ぐなら、キャッチできたタイミングでキックする方がいいでしょう。
それから、息継ぎは、片目を水中に残したままで行います。これは私は昔からできていますが、息継ぎに関しては顔の戻しが私は遅いです。
入水と顔の戻しがだいたい同じになるのですが、できれば顔を先に戻して少し遅れて手の入水が正解です。
あと、プルで水を逃がしているという点に関しては、よく観察してみたら上手に逃がしている人が多い筈です。
私は、掌を微妙に斜めにして逃がしていました。やっぱり真っ直ぐ後ろを向けた方が良く進むのは実感していますが、これは手だけの問題と言うより、ローリングのタイミングや姿勢など様々な身体の使い方と関連しているように感じています。
手だけで修正しようとしても、それらがズレているとすぐにバテてしまいます。逆にピタッと嵌まるとキッチリキレイに押し切れるように思います。
25mを20ストロークから減らなかった
私は、自分の中の1500mを最速で泳げる位のスピードですと、ずっとストローク数が20ストロークほどでした。もちろん25mですよ。1000mを過ぎたあたりからは更に増えて22ストロークくらいでしょうか。
18ストロークでも泳げなくはないですが、ちょっと気を抜くと20ストロークになります。疲れてくると更に増えますが、概ね20前後という感じでした。
ちなみに、クロールで25mのストローク数が20を超えるようだとかなり多いといわれています。25mといっても壁を蹴って5mくらいは掻きませんから、実質20mを20ストロークを超えるようならストローク数を減らす練習が必要です。
最近、新しい泳ぎ方を見つけて、確認してみたら14ストロークほどで泳げるようです。
ゆっくり泳げばもう少し減らせますが、ゆっくり泳いでストローク数が減っても意味がないので・・・
例えば10ストロークで泳げる人がいて、でも、タイムは普段の倍以上かかるけど・・・なんてオチがあると役に立ちません。
また、泳ぎが上手な人は、ドルフィンキックでプールの中間点までいってたりしますから、そうなってくるとストローク数を聞いてもあまり参考にもなりません。
ちなみに私の場合、ターンをして5m超えた辺りで浮き上がり、そこから泳ぎ出すことが多いです。
私も25mを30秒以上かけていいのなら、今のフォームなら10ストロークで泳げるかもしれませんが・・・
なお、ストロークのカウントはTIスイム風に入水時にカウントしていますので、カウント方法如何によっては1ストローク増えるかもしれません。
この動画では、個人メドレーの元オリンピック代表である森隆弘さんは軽く12ストロークで泳いでいます。
この動画では個人メドレーを泳いでいるので若干ストローク数が多いようですが、単にクロールだけを泳いだ場合は8ストロークで泳いでいる動画を見たことがあります。
この動画は、元日本代表の方が8ストロークで泳がれています。余談ですが、 6ストロークや2ストロークで泳いでいる動画もありますが、そこまでいくと意味不明ですｗｗ
素直に、普通にゆったり泳いで12ストローク位で泳げればいいな！と私は思っています。
ストローク数が減ったフォームはまだ未完成
14ストロークで泳げると書きましたが、ちょっと遅めのタイムで、だいぶ頑張って泳いでいますから、実際にそれなりの速度で泳ぐとなると16～18ストロークになります。
いずれにしても、まだこの泳ぎ方では1500m泳ぎ切るような体力はないので・・・最終的には結局は20ストロークになりますね。
新しい泳ぎ方は、今までと異なる筋肉や神経回路を使いますから、どうしても慣れるまではしんどいです。加えて新しいフォームは全身を使いますが、今までは腕に頼り気味なフォームでしたから、そういう意味でも疲れます。
- フィニッシュや我慢の手がタメきれない
- 左側のローリングというか、突っ込み方が弱い
- グライドで抵抗を感じる
- 肘はもっとハイエルボーにできる
- プル時における掌がやや寝ている
ざっとこんなところでしょうか。
何にしても、これらができれば、めっちゃ速なるやん！って皮算用中ですｗｗｗ
更に腹圧を高め、ストリームラインができて、キックが加われば、ほぼ完成じゃない？？？
さて、それぞれの問題点についても、もう少し書いてみます。
フィニッシュや我慢の手がタメきれない
今回の泳ぎの最大のポイントは、フィニッシュ時に、身体を支えている入水した側の腕を前に強く伸ばし、プル側の腕は後ろに大きく引きます。
弓を引く時のイメージです。
下側の脇を大きく伸ばし胸を張ります。
プロ野球、阪神タイガースの藤川球児投手のフォームのようです。鳥が羽ばたくように両腕を上げていますが、イメージはそんな感じです。実際にはちょっと違うのかな？？？
とにかく、そんなイメージで、両腕をぐ～～～っと広げます。そして、その後グライドしていくわけですが、この広げるというのが、結構大変です。
そもそも今まではそれができなかったのです。
なぜかというと、脇の下から腰にかけての部分が動かなかったからで、今もまだまだ十分だとは言えませんが、それでもこういう動きがとれる程度には動くようになってきました。
左側に関しては、まだ広背筋や腹斜筋が動いてくれませんし、肩甲骨周りもカチカチなので、左呼吸だとまだ縮こまったフォームになります。まず第一の課題がこのあたりの柔軟性と、後はそれらの筋肉を使って動く訓練が必要なんでしょう。
ただ、このようなフォームにすると、躍動感が出てきます。フィニッシュの勢いのまま反動で前に腕が戻って行き、リカバリーの腕が入水すると共に体重がその腕に乗っかっていきます。
この一連の動きが身につけばとても楽な気がするんですけど・・・
そして、このフォームを洗練させているのですが、次第に弓を引くような大袈裟な感じではなくなってきました。
最初は無理して腕を上下に広げていたのですが、腕から脇、横っ腹にかけての柔軟性が出てきたことに伴って、そんなに頑張らなくても大きなフォームで泳げる感じになりつつあります。右側だけｗ
左側は全くダメですね。まったく腕が伸びません。横っ腹が伸びないので、まだまだ時間がかかりそうです。
右にしても、イメージに近い泳ぎができるのは一日泳いで100mもないです。原因はたぶん、腰の角度かな。
腰とか骨盤とか、その辺りの角度が悪いというか、腰が反ってるというか、そんな感じなので、うまく力が伝わらないのです。
時々ビックリするくらい気持ちよく泳げる時があるので、そこを目指していますが、背中の筋肉が緊張しているのがとれないと難しいかな？という印象なので、焦らずジワジワ緩めてる今日この頃です。
グライドで抵抗を感じる
突っ込みの弱さも影響しているでしょうが、グライドがまだ下手クソです。
ぐっと伸びる感覚のある角度で入水できることもあるのですが、まだまだブレーキをかけてる感覚の方が多い気がします。
入水の角度といえばそうなんですが、角度に関していえば柔軟性もたぶんに影響してきますから、今がベストの角度でも将来的にベストともいえないでしょうから、これに関しては保留です。
ただし、グライドで伸びるという感覚は大事なポイントの筈なので、そのフォームをまずは身につけたいとは思っています。
でもね、たぶん、腰の位置の問題なんですよね。
腰が上がっていて、股関節も伸展できていて、脚が上がっているときは、すっと伸びることは分かっています。
ローリングの仕方も大事ですね。腰が落ちるようなローリングだと水の抵抗を感じますが、軸がずれずに腰が落ちなければ、いい感じです。
あと、グライド時に伸ばす手の高さも、やっぱり高い方がすっと伸びますね。これは柔軟性とか可動域が関わってきて、腕を上げすぎると、腰が反ってしまうので、できる範囲内でということになりますが・・・
肘はもっとハイエルボーにできる
これは正に文字通りです。肘はもっとハイエルボーにできる筈なのです。
まだまだ、肘を引いてしまう癖があります。
どうしてもハイエルボーにすると負荷がかかるため心拍数が上がりがちですから、気を抜くと肘を抜いてしまうようです。
これに関して言えば、もう慣れるしかないわけで、長距離を泳ぐというよりは、短く区切ってまずはフォーム固めをしていきたいと思っています。
ただし、ハイエルボーにするためには、フォーム全体を変える必要があるかもしれないので、ちょっとずつっておころでしょうか。
後日談ですが、肘を引いてしまう癖というのは、肩を使いすぎている時に起きているのではないかと思います。左肩は大して筋力がないので、あまり問題ないのですが、右肩はかなり主張が激しく、どうしても肩を使った動きをしたくなる癖があるのです。
話がそれますが、ベンチプレスをする場合、肩を下げなくては大胸筋に効かせられないのですが、力むとどうしても右肩が上がって、肩の筋力で上げようとしてしまうのです。
そういうのがプル動作でも起きているようで、そうすると、肩の筋力なんて大して持久力がありませんから、すぐにバテて、結果肘を引いてしまう・・・ということのようです。
なので、右肩をリラックスさせるのが、課題のようです。
それから、ハイエルボーで疲れる点についても、始動がやや早いのも原因の一つではないかと思っています。詳細は後述しますが、どうもキャッチの時に頑張りすぎているように思います。
更に後日談ｗ
最近は50mの練習がメインなこともあり、あまり肘を曲げずにキャッチします。肘を伸ばしたままそのままプルします。
肘を伸ばしたままといっても実際には嫌でも曲がるので、人が見るといい感じで曲がっているらしいです。
イメージとしては、入水した手を大きなバランスボールの上に載せて、そのまま前に転がすように、手を滑り込ませていきます。
約90度転がすと、掌が進行方向の後を向きますから、そこでプル動作を始める感じです。
こうすると、肩を使ったプルではなくて、広背筋など体幹の力を使ってプルできるようです。
ついでに・・・ハイエルボーにできない人は、肩甲骨が上がっていない可能性はありそうです。肩甲骨が挙上しているとハイエルボーしやすいのですが、デフォルトの位置から下制してしまうと、だいたい肘から引くことになるようです。
更に更に後日談ｗ
どうも、キャッチで肘が曲がるのが待てないようですｗｗ
肘を曲げ始めた時にプルを始めてしまうようで・・・せっかちな性格が原因なのでしょうか？？？
私の場合、肘が曲がるまで我慢すれば、キャッチはできるようです。
身体が硬い
身体が硬いというのは、まだまだ全身を使えていないというところです。
背中や脇、脚などでつっぱり感があって、うまく体重を載せきれていないんです。筋肉の連動がうまくできないんです。
股関節などが硬いのを改善できれば、手の指先の重さを脚に連動させられるはずなんですが・・・
掌が寝ている
掌が寝ているというのは、文字通りで、ハイエルボーできないのと同じようなものです。
捉えた水が重すぎて支えきれない感じなので、ちょっと手を寝かして楽をしているんです。目一杯頑張ればもっと速くなるのは間違いないんですが、しんどいですから・・・
一応、イメージとしてはプルではなくて、キャッチした場所で、身体を支えて、そこを視点に身体を前に持っていくストローク動作なので、一般的なプルの感覚とはちょっと違うんですけど、イメージ通りできてるかというとできていないわけで・・・だいぶプルしちゃってます。やっぱり、しんどいんですわ。慣れない動作は。
ちょっとずつ調整していますが、なんだかんだ言って、身体の硬さが邪魔をしている印象が強いです。（恐らくこれもキャッチ動作で力みすぎです。詳細は後述）
とりあえず、現状の課題としては、こんな感じです。あれ？話がだいぶそれちゃったかな？？？
ここまでできれば、25mを10ストロークくらいで泳げるんじゃない？？？と皮算用しています。
10ストロークである必要は全然ないんですけどね。
だってね、25mが14ストロークでも、およそ20mを14ストロークと言うことは、1ストロークで1.4m進んでいる計算になります。これを50mプールで換算すれば45mは32ストロークほどと言うことになりますから、悪くはないですよね。このストローク数を維持して泳げれば、合格と言えそうです。
プッシュを攻略で・・・14ストローク再び
この記事を最初に書いて1年半ほど過ぎました。
この間、紆余曲折がありまして・・・ストローク数はまた20弱くらいにまで増えていたのですが、最近は14ストロークで泳げるようになっています。
最近の泳ぎ方の特長は、プッシュを意識しているところです。
レッスンを受けるようになって、色んなコーチから、プッシュができていないと、必ず指摘されるのが悔しくて、修正中です。あくまでも修正中なので、まだまだ未完です。
今までは、プッシュをすると、上腕三頭筋がパンパンにパンプアップしてしまうので、なかなかプッシュできなかったのです。
ところが、これもコーチの方々に話を聞いてみると、そんなに力む必要はないようです。だったら、どこかに原因があるのだろうと探していたところ、どうやら、力を入れるタイミング早すぎるのではないかということに気づきました。
プル動作は、胸のあたりから力を入れて、その勢いで腕を払うようにプッシュをすれば、プッシュ動作で上腕三頭筋が必要以上に使われることはないようです。ところが私は、キャッチを焦りすぎているのかどうか分かりませんが、キャッチ動作で既に力を入れ始めているので、プッシュの頃には既に力が残っていないのです。
従って、キャッチのときにあまり力を入れず、肘が曲がったところから一気に力を入れるようにしたら、プッシュも軽くできるようになり、どーんと進むようになりました。
キャッチの時に力むということは、力のベクトルが下向きから後方斜め下向きですから、身体を進めるよりは持ち上げるベクトルになりますので、推進力という意味ではロスが大きいです。
ついでに、下向きのベクトルで力を入れると、水圧がかかっていますから、水をつかんだ感がすごくありますが、実際には錯覚で、しんどいだけで推進力には繋がらないです。
加えて、身体の前の方で力を入れるので、肩の筋力を使いがちです。肩の筋肉は背筋や大胸筋と比較すると貧弱ですからすぐにバテます。筋肉自体はとても大きいんですけどね。。。
肩が力んだ状態からプル動作に入ったとしても、本来なら体幹の力でプルをすべきところに、肩の筋肉が必要以上に頑張ってしまいます。
すなわち、プッシュができない、疲れて肘を引きたくなる・・・という負の連鎖が始まるのではないかと思います。
ところが、キャッチの時に力まなければ、肘を曲げて顔の横あたりからプル動作に入りますし、ローリングの力も利用してプルできるので、極めて小さな力でプル動作できることになるのです。
従って、疲れずに、大きな力でプルできるようになる・・・というわけです。たぶんｗ
キャッチ動作をどうすべきかという課題は残っていますが、暫くはプッシュを改善する所にポイントを置いています。
水泳はどの種目でもプッシュの時に最もびゅ～～～っと進むようなのです。最近のクロールではプッシュは重要視しないということはよく聞きますが、だからと言って途中で抜いてしまっていいと言うことでもないようです。
水は掻いている時にはあまり進まず、書き終わった瞬間が最も進むらしいです。ですから、プッシュし終わった瞬間は最も水の抵抗の少ない姿勢になっている必要があります。
また、プッシュは、私のイメージでは押し込む感じでしたが、どうやら、押し込むのではなく「はらう」感じのようです。前腕をしならせてはらうとびゅ～～～っと進むらしいです。
そんなこんなで練習しているのですが、軽く泳いで14ストロークくらいです。息継ぎはしてもしなくても、あまり変わらないかな。
キックのタイミングがあえば、12ストロークでいけるときもあります。
キャッチ動作の局面ではあまり水をキャッチできている感覚は今のところないので、その辺りまで改善できれば10ストロークも見えてくるのかな～～～といつものように皮算用中ですｗ
そうは言っても、長年の癖なので、なかなかプッシュで、肘が伸びないんですけどね。
最後に、TIスイムの動画で、9ストロークです。綺麗なクロールです。
キャッチ動作もそんなに速くなく、軽く泳いでいるように見えます。たぶん、プルからプッシュは頑張っているんだと思いますがｗ
やはり、こういう泳ぎ方をまずは習得したいなぁと思います。
私に欠けているのは、ストローク動作というよりはタイミング。リカバリーからスイッチ(左右の重心移動)のタイミング、キックのタイミングかな。
