この記事を最初に書いたのが2019年です。

現在は2022年。3年が過ぎました。

3年の間、試行錯誤してきた結果、水泳で腹圧を高めるドローインとは、下腹部だけを固める、凹めること!と2022年1月現在は考えています。そういう意味ではドローインと表現するのは間違っていますね。

腹圧の高めるとは

腹圧を高めるというのは、腹横筋を収縮させてお腹をコルセットのように固める状態と言われているようです。

もちろん腹横筋だけではなくて、骨盤底筋群や多裂筋など腰椎の周りの筋肉全てを固める状態です。

 

ところで、腹横筋と横隔膜は拮抗筋だそうです。

腹横筋を収縮させるのが難しいのなら、拮抗筋である横隔膜を動かせばいいのでは???

 

腹横筋を収縮させるためには横隔膜を下げてあげればいいんです。すなわち息を吸い込む

ちなみに腹圧が最も高まるのは息を止めている時だけですから、息を目一杯吸いこんで、お腹を膨らまして息を止めた状態が腹圧が最も高い状態と言えそうです。

スタンフォード式疲れない体は水泳に最適!

IAP呼吸法というのがありまして、これは息を吸うときも吐くときも腹圧を高めておく呼吸法です。

なんだか、水泳の為の呼吸法に思えるのは私だけでしょうか?

ちなみにIAP呼吸は腹圧呼吸とも呼ばれます。しかし、腹圧呼吸は腹式呼吸とは異なりますよw

この本の中で紹介されていますので、ご興味のある方は是非ご一読いただけたらなぁと思います。

水泳をされる方には、特におすすめです。

なぜなら、この本の中にも水泳選手の事例がいくつか載っていました。

以前読んだときには全く意識していなかったのですが・・・(^_^;

もちろん、スポーツ全般に活用できるでしょうし、普通に生活するだけでもとても役立つのではないかと思います。

腹圧呼吸とは、どういうものかを簡単に書くと、息を吸うときにも吐くときにもお腹を膨らます呼吸です。腹式呼吸の場合は息を吐くときにはお腹を凹ましますが、腹圧呼吸では凹まさないんです。

お腹を凹まさないということはお腹が出ているということで、水泳の時には邪魔になりそうですが・・・ぶら下がり健康器にぶら下がってやってみると分かりますが、お腹はそんなに出ませんw

身体が伸びて、肋骨が上がっていると、お腹を出そうとしてもそうそう前には飛び出てこないようです。

とはいえ、水泳選手って普通に立っているときは、結構お腹が出ていると思いませんか?

別におデブだ!と言っているのではありません。レース後のインタビューなんかをみていると、お腹がやや出ているように見えるんですよね。

あれって、水着が小さいってのもあるのでしょうが、腹圧呼吸をしているからではないでしょうか?と私は思いました。

腹圧呼吸は、腹圧が高まる呼吸ですから、自ずと姿勢も改善されるそうです。

しかも、この腹圧呼吸をしていると疲れにくい体になるというのですから、一石二鳥どころではありません。私は最近は関係ないですが、腰痛にもいいのは言うまでもありません。

 

腹圧呼吸以外にも、ブレーシングとか、肋骨呼吸とか、色んなキーワードがあるようです。ブレーシングと呼ばれることが多いような印象です。微妙に違うようですが。。。

筋トレでスワットなどをする際にトレーニングベルトを締めて高める腹圧もブレーシングです。ドローインをしてお腹を凹ませてスクワットはしません。

 

水泳的に考えれば、肋骨を広げならが息を吸うことはとても大事です。腹圧呼吸は肋骨のことはあまり意識しないようですが、水泳的にはとても大事。

肋骨を広げながら息を吸い込むことも意識しないといけなさそうです。

やってみると、肋骨なんて広がんねぇよ!って感じです。何度かやってると多少出来てるっぽいですけどね。

どんどん肺活量が上がっていきそうですw

腹圧を高めるドローインとブレーシング

腹圧を高める方法としてはドローインとブレーシングの2種類があります。

ドローインというのは、息を吐きながらお腹を凹ませる方法です。息を吐くときに腹横筋が収縮して腹圧が高まる仕組みです。

ブレーシングは逆に、息を吸い込んでお腹を膨らませて腹圧を高めます。スクワットなどをするときにはこのブレーシングを行います。

確かにお腹を凹ませると力が出ませんよね。

でも、水泳ではよくドローインをするように言われるんですよね。

ドローイン=腹圧という意味で使われることが多いので、そういう意味で言われているのか、はたまたブレーシングではダメでドローインである必要があるのか。

私の個人的な感覚では、ドローインよりブレーシングの方が正解な気がしました。

お腹を凹ませて力を出すって難しいですし、水泳で腹圧を高める瞬間というのは息を吸い込んで息を止めている時です。

バタフライで言えばプルの瞬間です。

息を吸い込んでいるんだからブレーシング以外の選択肢はありませんが、プルのタイミングで息を吐くケースはありそうです。

そうなると、息を吐いている時の腹圧はドローインで高めるというのもありえるかもしれませんが、そこまでお腹が動いているとも思えません。

そもそも、お腹を凹ませていると力が出にくいので、そういう意味では少なくともドローインというのはちょっと違和感を感じている今日この頃です。

この動画でも、ブレーシングの方が力が入りやすいと話しています。

この方はあまり水泳が得意ではないようですが、トレーナーとしては沢山の水泳選手と接しておられるので、水泳的にもドローインよりブレーシングの方がいいと思われているのかな?と思っています。

どっちがいいかは、自分がしっくりきた方を選べばいいとは思いますが・・・

水泳の為のドローイン(ブレーシング)は下腹部だけを固める

水泳で腹圧を高めるのはドローインと言われますが、ここまで書いてきたように実際にはブレーシングなのではないかと思っています。

ドローインというキーワードで検索するといろいろ説明が出てきまして、なかなか正解が分からなかったのですが、私個人の感覚にはなりますが、どうやら下腹部だけを固めるのが、水泳においては重要なのではないかと結論付いています。

何も考えずにドローインやらブレーシングを行うと、腹直筋を固めてしまうので、おへその上あたりが固まってしまいがちです。私の場合。

しかし、この腹筋上部が固まってしまいますと、息が大きく吸えなくなってしまうのです。上腹部を固めて腹圧を高めた状態だと息が上手に吸えないはずです。

ここで、上腹部をなるべく緩めて下腹部だけを固めた状態で、何度か深呼吸をしていますと、次第に下腹部だけが固まった状態ができてきます

これが目指すべき腹圧がかかった状態です。この状態を無意識に作れるようになりたいのです。

ドローインで大事なのは腹横筋

では下腹部とは何なのか?というと腹横筋です。腹横筋が収縮することで骨盤後傾するのです。

骨盤後傾というのも水泳的にはよく聞くキーワードですね。正しいストリームラインを作るには基本的には骨盤後傾が望ましいとされることが多いです。少なくとも骨盤前傾はなくて、ニュートラルから後傾の位置がいいのだと思います。

逆に考えれば、腹横筋が収縮した状態を作ると、結果的に骨盤後傾になると考えられるので、骨盤後傾が目的というよりは、腹横筋を収縮させるのが最重要課題なのかな?と今のところ考えています。

余談ですが、骨盤後傾させただけだと、脚はやや下に下がってしまいますので、股関節は伸展させなければなりません。意識的に背中側に持ち上げなくてはならないのです。そういう意味でも骨盤は後傾させるよりニュートラルくらいの方がいいのかな?と思います。

腹横筋とは何ぞや?という話も軽く触れておきます。

腹横筋というのは腹式呼吸で働く筋肉で、中部から下部にかけては体幹の安定性を高める働きがあるとされています。

要は体幹をトレーニングベルトで締め付けるような役割を腹横筋と多裂筋が共同で行っているのです。

トレーニングベルトの役割は腹圧を高めることに他なりませんので、腹横筋はとても重要なのがおわかりいただけるでしょうか。

要するに腹横筋は体幹を安定させるとっても重要な筋肉だと言うことがいいたいのですww

ただし、腹横筋はインナーマッスルなので、なかなか意識的に動かすというのは難しい筋肉にはなります。

それでも腹横筋を収縮させることが水泳においては特に重要だと私は考えています。

ドローインで腹直筋に力を入れてはいけない!

やや話が戻りますが、一般的に腹圧を高めようとお腹に力を入れようとすると、アウターマッスルである腹直筋に力が入りがちです。

しかし、泳いでいる時に腹横筋を固めてしまうと横隔膜の動きが悪くなり、息が大きく吸えなくなってしまいます。

そもそも、アウターマッスルに力を入れた状態ではすぐにバテてしまいます。

ドローインの練習をしているときに使っている筋肉が腹直筋下部か腹横筋なのかは正直なところよく分かりません。

なので、練習としては、へそから下の腹部が固まっているのか?で判断します。

ヘソから下が固まっていて、ヘソから上が緩んでいる状態を練習します。

いわゆる丹田(ヘソから6cmほど下)を凹ませるイメージです。

これが、なかなか難しいです。私の場合、何の意識もせずに凹ませると、ヘソのすぐ下あたりか、ヘソ周辺に力が入ってしまいます。

でも、もう少し下に力を入れたいのです。

そして、丹田あたりに力が入った状態で泳ぐと、次元が変わりますww

これが速い人の姿勢なのか・・・と感じざるを得ません。とはいえ、なかなか上手にはできないのですが・・・

腹圧を逃がさない!

きちんと腹圧を高めていても、実は漏れる箇所がいくつかあるそうです。

その最たる箇所が骨盤底筋群です。お尻の穴あたりですね。

ここから腹圧が漏れがちになるそうです。

そういわれれば、確かコーチにお尻に力を入れるように言われたことが何度かあったような気がします。

更新日:2022/03/09 10:16:45

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