30日プランクチャレンジにチャレンジ

プランク2015年頃にアメリカで「30日プランクチャレンジ」というのが流行ったそうです。

プランクというのは、体幹トレーニングの一つです。

水泳に効果的と考えられています。

余談ですが、シットアップやクランチなどの腹筋運動は効果がない、むしろ悪影響を及ぼすとも考えられているそうです。

体幹トレーニングしなきゃ・・・

ストリームラインを練習して気づいたのは、腹圧がかけなれない・・・

腹圧をかけるとなんだか速く泳げる感じなのですが、25mももたない・・・

そこで家に帰って、プランクを試しにやってみたら、その瞬間からお腹がプルプルと震えてるじゃあ~りませんか。

ダメだこりゃw

というわけで、プランクの特訓をすることに決めました。

どうせなら短期集中ということで・・・30日プランクチャレンジに挑戦します!

30日プランクチャレンジの方法

30日プランクチャレンジの方法は簡単です。

初日は、プランクの姿勢で20秒キープします。それだけです。

そして、毎日10秒ずつ増やしていきます。

2日目は30秒、3日目は40秒です。そして、5日に1回休みを入れます。

6日で1セットです。

1セット目は20秒で始まり60秒までになります。
2セット目は70秒で始まり110秒までになります。
3セット目は120秒で始まり160秒までになります。
4セット目は170秒で始まり210秒までになります。
5セット目は220秒で始まり260秒までになります。

一応、厳密にはもうちょっと複雑なのですが、大して意味があるとも思えないので、まあ、適当でいいでしょう、と私は思っています。

私は、30日プランクチャレンジのiOS用のアプリがあったのでそれを使おうかと思っています。その場合は、初日が20秒×3セットになってましたので、まあ、いろいろやり方はあるんでしょう。

厳密な30日プランクチャレンジが知りたい方はググればいろんなサイトがあります。

折角なので、紹介しておきますね。

要は、プランクを5分くらいできるようになりましょう!ということです。

体幹トレーニングなので、基本的には休みはなくても大丈夫でしょう。

姿勢は、当然ながらストリームラインをイメージします。

基本姿勢は、肘から前腕を床につけますが、ポイントは肩甲骨を寄せる点です。肘をつかずに腕を伸ばしてつける場合もあるようです。

肩甲骨を寄せなくてもいいのですが、それだと、インナーマッスルではなくてアウターマッスルのトレーニングになってしまいます。

アウターマッスルがしっかりしてストリームラインができるのであれば、それはそれでアリなのかもしれませんし、逆に、肩甲骨を寄せてしまうと実際の泳ぎとは異なる姿勢と言うことになってしまいます。

だったら両方やればいいじゃんってところでしょうかw

クランプというと一般的には、肘とつま先をついた姿勢

クランプというと一般的には、肘とつま先をついた姿勢ですが、この姿勢をとった場合、インナーマッスルへの効果は限定的になるようです。

どちらかというともっと運動強度の低い、手は腕立て伏せのようし、膝をつくハンドニーと呼ばれる姿勢の方がインナーマッスルには効果的だというデータがあります。

そして、このハンドニーの姿勢から、片腕を前に上げますと、あっ!ストリームラインの時に腕が上がらない感じに近いのです。

ということは、この姿勢が簡単にできるようになればストリームラインもできるようになるんじゃない?

うんうん!

インナーマッスルを鍛えるならクランプよりハンドニー

と、ここまでクランプを紹介しましたが・・・

クランプってやってみると分かりますが、結構しんどいです。

なので、ほとんどの人はアウターマッスルを使ったトレーニングになってしまっているのだそうです。(ーー;)

インナーマッスルの鍛え方「低負荷」が効く

だから、ハンドニーがいいそうです。

なるほど。。。

ハンドニーの姿勢から、
1.片脚だけを上げる。
2.片腕だけを上げる
3.片腕と反対側の脚を一緒に上げる。

この3段階があります。

え~~っと、とりあえず、30日プランクチャレンジが終わってから、挑戦しようかな。

ん?

ハンドニーの方が先?

インナーマッスルを鍛えるという意味で言えば、ハンドニーの方がいいのでしょうが、とりあえずはアウターマッスルでもいいじゃん!体感の力が欲しいんだという場合は、インナーマッスルでもアウターマッスルで何でもいいわけで、ちょっと派手目なプランクの方が頑張ってる感がありそうでしょ。

そんな軽いノリで30日プランクチャレンジにチャレンジを始めた・・・という話でした。既に始めてますよ。昨日からw

 

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