鉄欠乏性貧血？
私は、水泳で、飛び込み練習をした後に、プールサイドに上がったときに、時々ふらっとすることがあるのです。
また、ものすごく頑張って泳いでいる時にも、めまいまでいきませんが、泳いでいて平衡感覚が悪くなるようなことがしばしば発生していました。
最初は、気にしていなかったのですが、次第に頻繁に感じるようになってきました。
更年期障害だといってしまえばそうなのかもしれません。自律神経がおかしいのかもしれません。
しかし、症状的に考えていると、貧血症状のような気がしてきます。
そういえば、爪も割れやすいのです。これは老化とかプールの塩素のせいかな？と思っていたのですが、鉄欠乏性貧血だと考えれば、何となく解決しそうな感じがしたので、鉄サプリを飲んでみることにしました。
暫く飲んでると、フラつくような症状は全くなくなりましたので、恐らく鉄分不足が原因だったのだろうと想像できます。
考えてみれば、年々牛肉を食べることが少なくなってきていたので、鉄分の摂取量自体も減っていたでしょうし、老化で吸収力も落ちているのでしょう。
このように、鉄サプリで解決することもありますので、鉄欠乏性貧血っぽい症状があるのなら、鉄サプリを検討してみるのもいいでしょう。
以下、鉄サプリを購入するに当たっての基礎知識とおすすめ鉄サプリを紹介していきます。
ヘム鉄と非ヘム鉄どっちがいい？
鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
肉や魚など動物性食品に多く含まれるヘム鉄と、海藻類や野菜など植物性食品に多く含まれる非ヘム鉄では分子構造が異なります。その結果、鉄分の吸収率が違ってきます。
ヘム鉄の吸収率は10～35％、非ヘム鉄は2～5％と大きな差があります。
ヘム鉄は、鉄分子がタンパク質に覆われています。このタンパク質のおかげで吸収阻害を受けにくく吸収率が高くなるといわれています。
サプリメントで、ヘム鉄350mg、鉄7mgと書かれている場合、鉄分としては7mgと言うことになります。残りは覆われているタンパク質です。
一方の非ヘム鉄は、鉄がむき出しの状態です。サプリメントで鉄18mgなどと書かれている商品は、非ヘム鉄であると思われます。
ちなみに医療機関で処方される鉄は非ヘム鉄です。
ヘム鉄はサプリメントで摂取する必要があるのです。
非ヘム鉄のサプリメントで、鉄18mgの場合、吸収されるのはその5％ほどですから、0.9mgとなります。
一方、7mgの鉄を含むヘム鉄なら25％吸収されるとすれば1.75mgとなります。
このように一見少なく見える鉄分量でもヘム鉄であれば実際に吸収される鉄分量は多くなるのです。
鉄サプリで摂取すべき鉄分量の目安
鉄の過剰摂取は肝臓障害になりかねませんので、注意が必要です。
厚生労働省が推奨する1日の鉄分の摂取量は月経のある成人女性で10.5～11.0mgとなっています。成人男性の場合は7.5mgです。
これは、あくまでも摂取量で吸収される鉄分量ではありません。
上述しましたように吸収される鉄分は、摂取量の多くても30％、少なければ5％に過ぎません。
理想的な食事をしている人の場合は食事で10mg程度は摂取できるとされていますので、成人男性の場合はわざわざ鉄サプリを摂取する必要はなさそうです。なお、日本人が食事から摂取する鉄分の85％は非ヘム鉄と言われていますので、せいぜい10％程度だと思われます。
のように、この摂取量の目安というのはかなり大雑把な指標です。
人が生活していると毎日1mgの鉄分が失われます。すなわち、毎日1mgの鉄を吸収できればいいのです。
理想的な食事で10mgの鉄分を摂取した場合、そのうち10％程度吸収してくれれば1mgですから、ほぼほぼクリア出来ますが、理想的な食事をしている人はかなり少ないのが現実でしょう。
となれば、多少なりともサプリメントで補いところです。月経のある女性なら尚更です。
また、運動量が多い人や、筋肉量が多い人も鉄の消費量が増えますから、多少なりともサプリメントで補いたいところです。
激しい運動を行うような人は30％ほど必要量が増えると言われています。30％という数値は運動の激しさなどの定義が曖昧なので厳密に考える必要はないと思いますが、毎日1mgの鉄分量では足りないだろうとは想像できます。
このように、大凡にはなりますが、1mg弱の鉄分が吸収できれば必要十分です。
私のような成人男性なら1mg以上は必要はなさそうですし、逆に1mg以上ともなれば過剰摂取になりかねません。
女性の鉄の必要量は？！
月経中や妊娠・出産・授乳期などの女性の場合にはもっと必要です。
食事摂取基準(2020年)の鉄の1日の推奨量は成人男性7.5mg、成人女性10.5mg、妊娠初期では9.0mg、妊娠中期・後期では16.0mg、授乳期では9.0mgとなっています。
この数値はあくまでも摂取量ですので、このうちの10％程度が鉄として吸収されることになります。
10%というのは、適当ではなくて、一応算出していますｗｗ
平均的な日本人の食事だと摂取量の85％が非ヘム鉄で、15％がヘム鉄で、それぞれ5％、30％の吸収率だとします。
0.85×0.05＋0.15×0.3＝0.875
ですので、9％弱なのですが、そんに厳密に考えても仕方がないので、ざっくり10％としてます。
となりますと、必要な鉄分量は成人男性0.75mg、成人女性1.05mg、妊娠初期では0.90mg、妊娠中期・後期では1.6mg、授乳期では0.9mgとなります。
妊娠中期・後期の方以外は、1mgで十分そうです。
もちろん、あくまでも平均的な人をイメージしているに過ぎませんので、厳密には医療機関で検査等をして貰う必要があるのですが、ざっくりしたところではこのくらいです。
では、どのサプリメントがいいのでしょうか？
ディアナチュラスタイルの「鉄×マルチビタミン」という商品があります。
これは鉄が18mg配合と書かれていますから、恐らく非ヘム鉄が18mg配合されていると思われます。ビタミンCなども配合されていますので多少吸収率は上がるかもしれませんが、一般的な5％ほどの吸収率だと考えれば、1mg弱の鉄分量を補給できる可能性があります。
恐らく成人男性であれば、この程度で十分な量ではないかと思われます。食事での摂取も加味すれば、これ以上の鉄分は過剰摂取になりかねません。
先ほど激しい運動をしている場合は30％増量と書きましたが、その辺りを加味しても必要十分量ではないかと思われます。
後は、試してみて鉄分不足を感じることがなくなるようなら問題ないでしょう。
なお、鉄を摂取する際にビタミンCを一緒に摂取すると吸収率がアップするといわれていますので、サプリメントを購入される際にはビタミンCなどが含まれた商品がおすすめです。
もしくは、鉄サプリと一緒にマルチビタミンやビタミンCのサプリメントを一緒に摂取するといいでしょう。
というわけで、この商品が一押しですｗｗ
私もこのサプリを飲むようになってからは貧血症状とは無縁です。
ちなみに、穀物に含まれるフィチン酸、食物繊維、コーヒーや緑茶、紅茶に含まれるタンニン、ほうれん草などに含まれるシュウ酸は、非ヘム鉄の吸収を阻害しますので、鉄の摂取をする際には注意が必要です。
鉄サプリを緑茶で流し込むような飲み方は止めておきましょう。食後にコーヒーを飲む習慣がある人も多いかと思いますが、その場合も食後にサプリを飲むというのはおすすめできません。
このような方は食間などに飲むようにした方が良さそうです。
例えば、このヘム鉄のサプリは鉄の含有量が7mgなどと少々多くなっています。
ヘム鉄の7mgの鉄なら2mg程度は吸収される計算になりますから、かなり多めです。
このDHCのヘム鉄サプリも10mgですから、2～3mgは吸収される可能性があります。
このように、ヘム鉄サプリだと一般的には少々過剰気味ですので、継続的に飲むにはおすすめし難いなぁと思っています。
とはいえ、鉄の吸収率はとても低いですし余分な分は流れていってしまうとも言われていますので、明らかな摂りすぎでなければサプリメントの指示通りで問題ないでしょう。
また、できることなら1日1回ではなくて、1日2～3回に分けて飲めるサプリメントがあればベストでしょう。
理想的には1日1錠のサプリよりは、1日3錠のサプリを1錠ずつ飲む方が吸収されやすいと考えられます。
とはいえ、そういう鉄サプリって案外ないのですが、そういう意味ではDHCのヘム鉄は1日2錠なので、使い買っては良さそうです。
また、2～3mgの鉄が吸収される可能性があるので、男性は特に1日1錠だけにしておいた方がいいかもしれませんね。
これも1日2錠となっています。ただし、このサプリメントの鉄は、クエン酸鉄というものです。キレート鉄と呼ばれることの方が多いでしょうか。
ビタミンCと一緒に飲めば吸収率が高くなると書きましたが、クエン酸鉄というのは吸収しやすく合成された非ヘム鉄6mgと言うことになります。
このような加工された鉄は、海外製サプリメントには多いようです。ヘム鉄などと異なる経路で吸収されることもあり、フェリチン値が異常上昇するケースもあるようなので、長期に渡って服用する際には注意が必要です。
この商品も大塚製薬から販売されていますが、あくまでもアメリカのサプリメントです。
あとは、ご自身の症状に鑑みて選んでいただければいいでしょう。
