最近というか、数年前から注目されていることに立甲というのがあります。
肩甲骨を立てることです。
肩甲骨が立つと、肩甲骨の自由度が増しますから、単純にパフォーマンスが上がります。
いわゆる稼働域が広がるわけです。
ですから、立甲ができますと、ゼロポジションも広がるんです。
立甲とゼロポジション
ゼロポジションというと概ねこの角度というのがあります。
立甲ができるほど稼働域が広がりますと、立甲ができない人だとゼロポジションになっていないような角度でもゼロポジションになるのです。
ゼロポジションでプルができれば、怪我のリスクはかなり減りますし、やはりパフォーマンスもあがります。
通常のゼロポジションではキャッチぐらいしかできそうにありませんが、立甲ができますと、肩甲骨が自由自在で動くわけで、そうしますとゼロポジションでプルからプッシュまでできてしまうなんてことも・・・
クロールなら抜骨
立甲は肩甲骨を後ろに下げた状態ですが、逆に肩甲骨を前に持っていった状態を抜骨というらしいです。
ボクサーの思いのほか伸びるパンチなんてのは抜骨になっているから起こりえるのです。
そう、腕が遠くに伸びるわけです。クロールもなるべく遠くに入水しろだとか、大きく伸ばせだとか言われるように、抜骨ができると、できない人と比べるとより遠くに腕が伸びるのですから、絶対的に有利ｗ
実際、一流選手は抜骨になっていると思われます。ですから、クロールを極めるためには是非とも抜骨したいものです。
立甲ができれば抜骨もできるということのようですから、まずは立甲を目指したいのです。
立甲に必要な筋肉は前鋸筋です。前鋸筋が機能してくると、広背筋や腹斜筋も機能し、体幹も安定してきます。なんだかよく分かりませんが、クロールには間違いなく役立ちそうな匂いがプンプンしますよね。
もちろん、クロールのみならず、ランやバイクでも役立つに決まってます。
だから、立甲は、必須ですｗ
立甲のやり方
立甲はどうすればできるのか？
立甲のやり方というのは、ネットでも沢山掲載されています。
ですから、それらを参照していただければいいのでしょう。
誰でも練習できればできるという風に言ってる人が多いでしょうか。
でも、そう簡単な話ではないですよね。一応、私も毎日、あれこれ訓練はしていますが、なかなか・・・
特に不具合の多い左の肩甲骨は全く手ごたえを感じ得ません。毎日1mmずつ動かしてくださいといわれても、1mmも動けば何とかなるかもしれませんが、1mmさえ動きそうもありませんｗ
右は多少動くかな？という気がするのですが・・・
若い人、身体の柔らかい人なら自主練で比較的簡単にできるのかもしれませんが、50歳ともなりますと、そうそう簡単にはできそうもありません。
いろいろ頑張ってはみましたが、どうにもこうにもなりそうもないなぁ～と感じているところです。
というわけで、強制的な立甲を目指したいと思います。
できぬなら無理矢理やってしまえ、立甲！
強制的に動くようになっても、前鋸筋が機能するわけではありませんが、動かない状態で動かそうとするよりは鍛えやすくなります。
だから、まずは強制的に動くようにし、その後に周辺筋肉を鍛えていくという逆算式で立甲を目指しますｗ
そもそも、錆び付いた車というのは、初動が最も大変で、それを自力でなんとかすると言うのは、格好いいアプローチですが、決して効率がいいとはいえません。
最初に動きにくいところを整体師などに助けていただき、ある程度動くようになった後に自分で筋肉・感覚を鍛えていく方がいいでしょう、という考え方です。
強制的な立甲はどうすればいいのか？と考えると、まずは肩甲骨はがしですよね。肩甲骨が動くようにしたいわけですから、まずは「肩甲骨はがし」をしてもらいましょう。
というわけで、肩甲骨はがしをして貰いに行ってきました。
余談ですが、近所の某整体院で、強制的に立甲してもらえないか尋ねたところ、肩関節あたり？に炎症を起こす可能性があって怖いから無理！みたいなことを言われました。
なので、基本的には、地味に練習するしかないようです。
あと、立甲すると、人によっては腰痛のリスクが高まるそうですから、腰を反ったら突っ張るような人は多少用心しておいた方が良さそうです。
立甲は翼状肩甲骨という病気と似ている
いつも行っている整体で「立甲したいねん！何とかならんか？」と訊いたら、「それ、病気ですよ」って言われましたｗ
厳密には、立甲と翼状肩甲骨は違うみたいですが、立甲のことを知らなくて身体のことをある程度勉強している人からすれば、それは病気の範疇に入ってしまいかねないもののようです。
実際に肩甲骨はとてもコントロールが難しいようで、立甲ができたら可動域が広がって・・・と私などは夢を見るのですが、実際にできるようになったとしても実際のパフォーマンスアップに繋げられるかはまた別の話です。
肩甲骨の可動域が上がってからといって使いこなせるわけじゃない！
使いこなせないなら、それこそ、ただの病気になってしまいます。
なので、立甲、立甲という前に、もっとすべきことが山積みだったりするのですよｗ
と、自戒している今日この頃です。
肩甲骨はがしで立甲！
それでも、行ってきました。肩甲骨はがし！
詳細は、下記を参照してもらえばいいんですけど・・・
基本的に、私のようなガチガチに硬い身体は肩甲骨はがしなんて生ぬるいものでは効果がない・・・そんな感じです。
もっと、全身を根本的に治していかなくてはならない！
立甲には前鋸筋や小胸筋の動きが必要だ！
立甲するためには前鋸筋や小胸筋の柔軟性が必要なようですが、私は、どちらもガチガチです。
ストレッチ屋さんに行ったときにも「かたいですねぇ～」ってさらっと言われてしまいました。
そういえば、メディセルを使った筋膜リリースに行ったときにも、その店は整体院なのですが、整体師さんに、「小胸筋はガチガチですねぇ」って言われました。
実際、前鋸筋なんかは弾力性のないただの肉の塊ですし、小胸筋は完全に筋張ってますので肩甲骨は上の方に張り付いているんです。どっちも線維化してしまっているんでしょう。
ですから、「肩甲骨が動いていません」なんてことを言われるのも無理もないところです。
それでも、肩甲骨が動いていないと言われた後、意識して肩甲骨を動かす努力をしていますと、あら不思議、1週間ほどで肩が少し下に落ちました。
1cmなのか数mmなのかは分かりませんが、とにかくストンと落ちたので、以前よりは肩甲骨の可動域も広がってきました。
前鋸筋も、固いですねぇと言われただけでなく、ちゃんとストレッチしてもらったので、だいぶ柔らかくなってきていますので、立甲できる日も遠くないかも・・・といいながら半年以上が過ぎましたが一向にできる気配はありません。
私はスウェイバックという姿勢なのですが、基本的にスウェイバックの姿勢の場合は猫背や巻き肩になっています。
そして、猫背や巻き肩は「肩甲骨の外転筋の短縮・内転筋の伸張」の状態であります。この肩甲骨の外転させる筋肉というのが、前鋸筋と小胸筋です。すなわち前鋸筋と小胸筋が弱くて線維化してしまっているんです。
ですから、この前鋸筋と小胸筋は全く使えていない状態です。この状態ではどんなに頑張っても立甲なんてできるわけがない・・・という結論に至りますｗ
結論。猫背・巻き肩の人は立甲できない！
従って、まずは、猫背・巻き肩を解消することを考えないといけないのです。
というよりも、そもそも猫背や巻き肩では十分なパフォーマンスを発揮できないという点は見逃せません。
立甲はパフォーマンスアップの為にやりたいわけですから、仮に猫背や巻き肩のまま立甲ができたところで意味がないんです。
結局、どんなにパワフルなプルができても、ストリームラインが綺麗にできなければ速く泳ぐことができません。
だから、まずは姿勢を正すところから始めるべきですねぇ。
とはいえ、立甲ができるようになるということは、巻き肩も解消されている可能性が高まるので・・・(^_^;
さて、話は戻って、下記の動画は前鋸筋を鍛える筋トレですが、なんだか立甲の練習のようにも見えるでしょｗ
前鋸筋は肩甲骨外転が主要な働きです。肩甲骨の外転というと難しそうですが、簡単に言ってしまえば、肩を前に出すということ。
むむむ？？？
肩を前に出す？となると、そう、巻き肩ｗ
巻き肩は、前鋸筋が固まってしまっています。だから、やっぱり巻き肩を治さなきゃなりません。固まった筋肉を柔らかくするためには、まずは動かさなくてはなりません。だから、筋トレｗ
巻き肩は猫背と概ねセットです。
ですから、猫背を治すことができたなら、改善してくれる可能性が高まりますから、姿勢ってやっぱり基本中の基本だな・・・ってことになりますね。
あ、ちなみに、巻き肩なんてもんは肩甲骨が外転しっぱなしの状態で、そんでもってそのまま前鋸筋やら小胸筋が固まってしまっていますので、これを緩めてやる必要があるんですけどね、反対側の筋肉は伸びた状態です。
従って、前を緩めたら、今度は後ろの伸びきった筋肉を鍛えないとダメなんですよね。立甲云々の前にこういうことが大事ｗ
前鋸筋を使えるようになるには肋骨の形が大事
肋骨がま～るくなっていないと、前鋸筋を正しく使えないそうです。
猫背の場合、丸くなっていないらしいです。(ーー;)
結局は姿勢が大事なんですね。
立甲のためには立甲できる身体作りが必要
”肩甲骨はがし”だなんだってのが流行っていますが、肩甲骨はがしって別に整体屋さんの専売特許でも何でもなくて、ストレッチ屋さんでも普通にやってくれます。
やってくれますが、私のようなガチガチの身体でやってもらってもさほど効果はありません。
もっと周辺筋肉の柔軟性を確保していく必要があるようです。
結局は、前鋸筋、小胸筋のみならず、大胸筋や僧帽筋やあらゆる筋肉が連動していますから、そういう部分を緩めていかないと仕方ないようです。
確かに立甲をするためにはコツがあるようですが、コツ以前の問題としてコツをつかんだら動く身体かどうかというのも大事なポイントなのでしょう。
そして、その動く身体というのも、思っているよりは簡単なのかもしれません。
私は、鍼で何とかならないかと考えたりもしましたが、どっちかというと、動かす意識が大事なポイントなのでしょう。
肩甲骨を色んな角度に動かそうとすれば自ずとその周辺筋肉が緩んでくるってもんですｗ
そもそも立甲もその色んな角度の一つに過ぎないわけで、だったら「前鋸筋を緩める必要はないんじゃない？」なんてことは考えちゃ～いけませんよ。
”前鋸筋が動かない→立甲できない”のは成り立ちそうなのですが、逆は成り立たないケースがありそうです。立甲できないのは前鋸筋が動いていないからだとは言い切れませんよね。
立甲のためには前鋸筋は敢えて動かさない方がいいという説もあるのです。
とにかく、ガチガチの肩を持っている人が立甲をするにはガチガチの肩をまず何とかするところから始めましょう。
なんたって、肩甲骨を押さえつける筋肉がしっかり緩んいることが大事です。
そして、ついに致命的とも言えそうなことも判明しました。
肩を下げた状態で肩甲骨が寄せれない・・・
立甲は、肩を上げてはできないのですが、私の場合、肩の主張が強すぎて、すぐに肩が上がってしまいます。
そして、上記ページにも書きましたが、肩を下げたまま肩甲骨を寄せることができません。
寄せれないわけではないのですが、寄せてる感覚がないんですねぇ。しかも力強さは全くありません。
左腕なんて痺れてます。(^_^;)
こりゃぁダメだわ。
まずはこの辺からの改善しなくてはならなさそうです。
というか、これ、恐らくですが、巻き肩がデメポです。
ちなみに、肩甲骨を寄せるというのは肩甲骨の内転です。肩甲骨の内転筋は僧帽筋と菱形筋ですから、そのあたりをトレーニングすればいいのですが、ここをトレーニングするには、肩甲骨を寄せる必要がありまして・・・内転させられない人は筋トレもままならない・・・気の長い話になりますｗ
どっちかっていうと上で紹介した腕を伸した腕立て伏せが効きそうな気がします。
立甲もやっぱり結果であって追うものでもない
さて、ここまでいろいろ試行錯誤してきましたが、ここで結論。
結局のところ、立甲をしたい目的はパフォーマンスアップです。立甲できるからパフォーマンスが高いのではなく、パフォーマンスが高い人は立甲できるくらいに身体が自由に動くというところではないかと思うのです。
最初の方に書きましたが、水泳の場合、立甲というよりは抜骨です。そもそも立甲のように肩甲骨を後ろに立たせることが実際の動きの中であるのか？と考えると、恐らくほとんどない筈です。
ですから、立甲が目的ならともかくパフォーマンスアップが目的であれば、立甲なんてできてもできなくても構わない。
しかし、立甲できるようになるということは、前鋸筋などを意識的に使って動かせるということですから、パフォーマンスアップに繋がる可能性は高まります。
だったら、立甲、立甲と騒ぎ立てたりせずに、前鋸筋などを動かす練習をしていればいいんじゃないかな？と思うのです。
立甲ができるとゼロポジションも広がると最初に書きましたが、これも立甲ができなくてもゼロポジションが広がれば全然問題ないわけです。
こう考えていくと、立甲なんてどうでもいいや・・・と言うことになるのですが、何度も書きますが、大事なのは思い通りに身体が動かせるということです。
可動域の狭さも、よくよく考えてみると、周辺筋肉を上手に使えていないが故に可動域が狭くなってしまっているわけですから、肩なら肩の筋肉だけでなく大胸筋・小胸筋・前鋸筋・広背筋などなどあらゆる筋肉を動員して動かせるようになるべきで、そうすれば、可動域も広がるし、身体全体を使って腕を使えるようになるのです。
じゃあ、どういう風に練習すればいいのか？を考えると、立甲の練習をするのも一つの方法なんだろうな、と思います。
結局、立甲できた方が良さそうだｗ
立甲の練習状況・・・
この記事を書き始めたのが2018年7月で、今はもう年も明けて2019年6月ですから1年弱が過ぎていますが、相変わらず立甲ができる気配はあまりありません。というか最近は、あまり立甲の練習をしていないのですが・・・時々ストレッチをしている時に、背中や方が動きやすいときに、たまに試しています。
そこで思うのは、脇の下を締めて、ぐ～～～っと痛いくらいに腕を背中の方に上げていくと、ちょっとだけ出てきます。肩甲骨がｗ
このときに邪魔をしているのが、どうやら僧帽筋あたり。
筋肉の名称がよく分からないのですが、いわゆる肩から首にかけての筋肉が私の場合極端に硬いのですが、これが結構邪魔をしている感じがします。
前までは全く動かなかったので、そんなことには一切気づかなかったのですが、最近は首周りの筋肉もだいぶ弾力性が出てきて、肩もマシになってきたので、動かないことに気づくレベルにまでは来たというところでしょうか。
加えて、立甲を試みると、腰回りの筋肉まで悲鳴をあげます。
腰回りの筋肉も最近かなり緩んで来ているので、その辺も稼働しかかっているようなのです。
立甲の場合、こういう部位の稼働も必要なんだろうと思います。結局は肩甲骨周りの筋肉だけでどうこうなる話ではなくて、やはり全身の筋肉が連携してできる動作なのでしょう。
だからこそ、立甲ができることが、パフォーマンスに繋がるということなんだろう・・・と今のところ思っています。
立甲の前にやるべきことが山積み
立甲！立甲！と声高に叫んで、約1年。
立甲のために試行錯誤を繰り返してきた結果、自分の身体の状態が次第に分かってきました。
正直なところ、立甲どころの騒ぎではない！ですｗ
立甲の前にやるべきことが山積み。
だいたい考えてみれば分かりますよね。
立甲できない人でも私よりパフォーマンスが高い人は腐るほどいてるのですよ。。。(ーー;)
まずは、そこまでコンディションを上げていくのが先決です。
さすれば、立甲ができる可能性も高まるというものです。
立甲の前に猫背や巻き肩を治さないといけません。これ、絶対必須！
姿勢を正し、左右の筋力バランスを整え、肩甲骨を自由に動かせるようになって・・・本当に問題山積みです。
立甲は、これらの目処がたってから再度挑戦したいなぁと思います。
