近、色々試行錯誤しているのですが、とにかく、どれもこれも上手くできないんですよ。
泣き言を言うのなら、「50歳だからなぁ」で済ませることもできるのですが、私の中では年齢は関係ないと思っているので、50歳だからこそ、改善できたら凄いんじゃない？と思って、日々悪戦苦闘を繰り返しているのです。
そうしていますと、様々な課題が出てくるのですが、どれもこれも、ある一点にどんどん収束していくように思えてきました。
その辺りを今日は一度まとめてみたいと思っています。
立甲ができない件
一年近くあれこれやってますが、未だ立甲ができる気配はありません。う～ん、ちょっとは進歩しているとは思いますが・・・
どうしてできないのかの最初のポイントは肩が上がってしまうことです。
そう、巻き肩です。厳密には肩が上がってしまうことと巻き肩は同じ意味ではありませんが、巻き肩であるが故に肩の主張が激しいのです。
肩甲骨が動かない
同様に、巻き肩であるが故に、肩甲骨を自由自在に動かすことができません。
肩甲骨が動かないんですねぇ。これでは立甲なんて夢のまた夢です。水泳にも悪影響があるのは言うまでもありません。
肩甲骨が何故動かないんだと言えば、それは肩の主張が激しいからで、すなわち巻き肩が原因ではないかという仮設です。
背中のトレーニングをするにしても巻き肩が主張して、背中に十分効かせることができないのです。
今までは巻き肩は、のんびり治せばいいかくらいに思っていましたが、早急に治さないとダメっぽいです。
ストリームラインが未だ未完成な件
ストリームラインがうまくできない原因には、いくつかポイントがあると思っています。
- 頭が前に出る
- 腹圧が高められない
他にもあるんですけど、なんだかこの2つのポイントでいいような気がしてきたので、とりあえず、他はおいておきます。
頭が前に出るのは首が前に出ているからで、これを意識的に後ろに引くことは可能ですが、そうすると、腕がまっすぐ上がらなかったり、腰が反ったりと弊害が出てきます。
ついでに、それっぽくできたときでも、背中が妙に盛り上がります。完全に猫背状態です。
なので、見た目だけで治そうとしてもダメみたいです。
腹圧が高められないのは、これは完全に骨盤が後傾しているのが原因だと思われます。
猫背の原因は？というと、スウェイバック姿勢にあり、スウェイバック姿勢の原因は？といえば骨盤後傾にあるのです。
さて、ここまで来れば、検討がついたかと思いますが、結局はスウェイバックという姿勢に全ての原因がありそうです。
これが治れば、ストリームラインは改善しそうですし、猫背も治るでしょう。
猫背が治れば、巻き肩も解消。
スウェイバックを治すしかない・・・
http://livinglifemarketplace.co.jp/column/post/5219このサイトの中にスウェイバックとニュートラルな姿勢の画像が掲載されています。
スウェイバックの場合、膝が反っているらしいですが、言われてみれば私も膝が反っているように思います。
このスウェイバックの姿勢でストリームラインをしてもダメっぽいのは言うまでもありませんが、逆にニュートラルな姿勢の画像を見ていると、とても綺麗なストリームラインができそうに見えます。
こうなってくると、早急に、スウェイバック解消大作戦を実行するしかありません！
デコルテを格好良くしたい！
別にどうでもいい話なんですが、私の昔からの悩みの一つに胸の上部が薄っぺらいというのがあります。
いわゆるデコルテと言われる箇所です。
ここが落ちているんです。ペッタンコです。大胸筋下部が比較的発達していたときでさえそんな感じです。
しかし、これの原因がようやく分かったのです。
それは、スウェイバックでした。。。スウェイバックの姿勢だとどんなに頑張ってもデコルテに筋肉はつかないそうです。
スウェイバックの治し方
スウェイバック(骨盤前方偏位)の姿勢の人はとても多いそうです。日本人の8割がスウェイバックだという説があるくらいです。
しかし、治療家がスウェイバックを治すのはなかなか難しいのが現状のようです。
簡単な話が、他力本願ではなくて、自力で何とかしなはれ！と言うことのようです。
スウェイバックの治し方ですが、猫背の治し方にもあるのですが、筋肉を鍛えるという方法です。
もっと簡単に腹筋や背筋を鍛えなさいという指導もありますが、逆効果の可能性があります。
だいたいですねぇ、姿勢なんてものはアウターマッスルではなくてインナーマッスルで作るべきものですから、アウターマッスルを鍛えるなんて発想が気に入りません。
アウターマッスルをどんなに鍛えてもインナーマッスルが弱いままで正しい姿勢を維持できない。
意識的に正しい姿勢にできても、そもそもダメなんですよ。スポーツのパフォーマンスアップのためには。
だから、インナーマッスルを鍛える必要があるのですが、インナーマッスルを鍛えるというのそんなに簡単ではないというのも私の結論です。
いろんなサイトにインナーマッスルを鍛える為のトレーニング方法が紹介されています。
しかし、よくよくやってみると、アウターマッスルにやたら効いてしまうのです。
インナーマッスルに効かせるようにやってもアウターマッスルに効いてしまうんですから、無意識でやっていたらアウターマッスルに効いてしまうでしょ！
それでも、鍛えなくてはならないのですが・・・
骨盤が立たない
スウェイバックな姿勢は骨盤が後傾しているのですが、まずは骨盤を立たせないといけませんねぇ。
これが、なかなか厄介です。
例えば、足を伸して座った時に、骨盤を立てることができるのか？というのが最初の関門です。
私の場合、90度にならないような・・・
骨盤を立たせようとすると、胡座を組んだりして、膝を曲げてやらないと難しいんです。
従って、まずは骨盤を立てて座れるような状態にまでしなくてはなりません。
何故骨盤を立てて座れないかというと股関節やハムストリングが硬いからなんですね。だから股関節やハムストリングのストレッチをしてやる必要があるのです。
しかし、そもそも座れていないのでストレッチできないわけで・・・
そこで登場するのがこのグッズです。「フレックスクッション」という物が有名です。
これを使えば、楽に股関節のストレッチができるというのです。ちょっとお高いのがたまにきずですが・・・
しかも、自作できそうだし・・・
ここまで大袈裟でなくても、お尻の下にちょっとした厚さの座布団でも敷いて上げればだいぶんやりやすくなります。
どこの筋肉を鍛えればいいのか？
骨盤が立てれるようになれば、後は筋肉を、インナーマッスルを鍛えれば何とかなりそうです。
骨盤を立てる筋肉というと腸腰筋というインナーマッスルで、腸腰筋は大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つをあわせた総称です。
スウェイバックは骨盤が後傾しています。これは骨盤を立てる筋肉が弱くて伸びていることに起因するらしいです。
股関節を曲げる筋肉をあまり使わないこと、お尻の筋肉が弱っていることなどにも繋がっています。
ですから、この姿勢では腸骨大腿靭帯に頼り切っているらしいのです。
この状態がひどくなると、膝を曲げないと立っていられない状態になるそうで、これは高齢者の人によくある姿勢ですね。
この姿勢の場合、ハムストリングという太腿の裏側の筋肉やお尻の大臀筋などが硬くなってしまう傾向にあります。正に私のことです。
スウェイバックの人は前屈が苦手だそうです。私も決して得意ではありませんが、今ではそんなに硬い方ではありませんので、案外早く改善できるかもと思っています。
要するに股関節を使うようにすれば良さそうです。
しゃがむときに、私もそうですが、多くの人が膝からしゃがんでしまいますが、正しくは股関節から曲げていくべきなのです。これが改善できるようなら、骨盤が立つ日も近いのかもしれません。
ですから、正しい姿勢のスクワットとデッドリフトは大定番です。デッドリフトはパーソナルトレーニングなどでないとなかなか難しいでしょうが、スクワットならある程度できるのではないかと思います。
ただし、正しい姿勢でないと股関節ではなくて、膝や大腿四頭筋ばかり鍛えてしまって、肝心の大臀筋や腸腰筋に効ききません。
しかし、やってみると分かりますが、正しい姿勢でスクワットをすると、猛烈に大臀筋などに筋肉痛がきます。
そりゃぁ、今まで使っていなかった筋肉を使うのですから当然です。逆に言うと筋肉痛にならないようなら、スクワットの姿勢に問題がある可能性があります。
恐らく、腰、お尻、内股あたりがかなり筋肉痛になる筈です。
姿勢の改善という点で言えば、アウターマッスルなんてどうでもいいんですけどね。
内股は、腸腰筋と直結しているところですから、このあたりに効いていれば腸腰筋を正しく使えるようにもなる筈・・・ちょっと苦しいか。
それでもインナーマッスルを鍛えることは難しいので、まずはアウターマッスルを鍛えることで強制的に姿勢を作った方がいいのかもしれません。
強制的に正しい姿勢を作ったなら次はその姿勢を維持できるようにインナーマッスルを鍛えるのですが、これは筋トレのようなトレーニングではなくてもっと緩いトレーニングの方が効果的だと思います。
散歩。
正しい姿勢で、正しく歩けば、インナーマッスルは勝手に鍛えられていくものです。
例えばプランクという有名な体幹トレーニングがありますが、プランクは残念なことにインナーマッスルにはあまり効いていないことが分かっています。
プランクはつま先と腕で身体を支えますが、もっと楽に膝をついた方が、むしろインナーマッスルには効くそうです。
いわゆる赤ちゃんのハイハイの格好です。あの姿勢でいいのです。腕も肘をつけていいのです。
そうするとだいぶ楽になったはずです。楽になったのはアウターマッスルをあまり使わなくなったことがその要因です。
このようにインナーマッスルを鍛える為には負荷の軽い動作でなくてはなりません。
決して頑張ってはいけないのです。
スウェイバック改善のまとめ
と色々書いてきましたが、まとめますと、硬い筋肉は緩め、弱った筋肉は鍛える。
スウェイバックの場合は、ハムストリング、大臀筋が硬くなっているはずのでこれらの筋肉を緩めて股関節の柔軟性を取り戻す必要があります。
加えて、スウェイバックの姿勢では大腿四頭筋を使えていないので大腿四頭筋を鍛えます。腸腰筋も同様ですが、腸腰筋は難しいですね。他には腹直筋ですね。
このように、正しい姿勢のスクワットはなかなか効果的っぽいです。
と、偉そうに書いてみましたが、私もまだ試行錯誤中なので、感じることがあれば別途書くか、この記事に加筆修正していこうと思います。
