パワーFTPの目安とビルドアップ

パワートレーニングをするに当たって気になるのは、一体どの位のパワーがあれば貧脚を脱却できるのか?という点です。

そもそも貧脚は、どの位のパワーなんでしょうか???(^_^;

貧脚間違いなしの現状

30年ぶりにロードレーサーを買った私は、言うまでもなく貧脚です。それは間違いないでしょう。

昔は、トライアスロンの中では、バイクが一番得意だったのですが、今では、一番弱い種目になってしまいました。

理由は、単に練習していないからです。なんたって、ママチャリさえ5年くらい乗っていなかったくらいですから・・・

ママチャリがパワーに影響があるとも思えませんが、そのくらい自転車から遠ざかっていたんですから、貧脚なのは間違いありません。

もし、水泳の練習で、バタ足の練習をもう少しやっていれば、マシだったのかもしれません。

もし、山の中を徘徊するような生活をしていたらマシだったのかもしれません。

でも、私の生活は、それとは真逆で、とにかく脱力して歩き、泳ぐことばかりしてきたので、パワーからはほど遠いものでした。

ですから、貧脚なのは致し方ない所でしょう。とはいえ、貧脚自慢していても始まらないので、とにかく人並みのパワーを身につけなくてはなりません。

そこで、気になるのが、一体どの位のパワーがあれば人並みなのか?という点です。

パワーは、通常、200Wだ、300Wだという数値で表現されるようですが、どうやら体重が重い方が、大きい値になるようです。

まさにパワーというイメージ通りです。

しかし、自転車で移動するという点からすると、体重は軽い方が有利です。山登りなんかは正にその典型でしょう。

従って、パワーはパワーウェイトレシオ(PWR)と呼ばれる体重で割った数値で表現されることも多いようです。

Zwiftでも、サイドに出ている表には、パワーウェイトレシオが出ています。

私は現在、体重が60kgありませんから、パワーウェイトレシオでないと不利なんですw

どの位のパワーウェイトレシオが必要なのか?

それはともかく、ではどの位のパワーウェイトレシオが必要なのか?です。

どうやら、4.0~5.0W/kgくらいが必要なようです。

パワー・トレーニング・バイブルの表4.1パワー・プロフィール一覧表によると、プロクラスだと5.24~6.40W/kgだそうです。

上級者に入るのは4.09W/kg~のようですから、まあ、4.0W/kgくらいを目標に頑張りたいところです。

体重が60kgだと、240W。そんなに大きくなくて・・・(´▽`) ホッ

一応、トライアスロンをイメージしているので、5秒とか5分などの短時間の最大パワー出力はあまり必要ないと思っています。

私は、1.9W/kgなのかなぁ??? 計測したわけではありませんがZwiftではその位になっているようです。
ちなみに上述の表では、最低レベルです。(ToT)/~~~

練習を始めたばかりですし、FTPテストしたわけでもなく目一杯やってないので、実際はもうちょいあるんじゃないかとは思っていますが・・・

自転車自体に乗り慣れていないので、半年後にはぐっと上がる予定です。初心者ほど伸びしろが大きいですからねw

とりあえず、目指せ200W!!!

というわけで、まずは、自転車に乗ることに慣れるという低レベルの所からスタートしています。

とはいえ、時間もあまりないので、現在は、Zwiftでなんとかしようとしています。

ローラー台で、1人黙々とトレーニングする根性はないので、Zwiftに頼ってみました。

ZwiftのBuild Me UpでFTPアップ大作戦!

そんなわけで、今は、Build Me Upというワークアウトをやっています。

だいたい3ヶ月くらいかかるようです。

軽い気持ちで始めてみたのですが・・・

毎回30分から2時間くらいのトレーニングになります。

1時間~1時間半が多いようです。

実際にやり始めた感想としては「こういうワークアウトがなかったら、きっとこんなに頑張ることはない!」。

Zwiftがなかったら、1時間もローラー台には乗らないし、ましてやクールダウンなんて絶対しないでしょう。

そもそもZwiftにしてもサイクリングで乗れるのはせいぜい20~30分です。それ以上は頑張る気力も起きません。

でも、ワークアウトだと、しんどいとか、そんなにできないよ~と泣き言を言いながらも、意地になって最後までやろうとして頑張ってます。そういう意味では、Zwift効果あり、という感じでしょうか。

しかし、自転車のブランク30年の私にとってはとてつもなく辛いトレーニングです。

できれば30分くらいのトレーニングでリハビリから始めたかったんですけど・・・

自転車に乗っているだけで辛いです。

心肺機能は、水泳のおかげか余裕あるんですけど、とにかく脚に力がない。ちょっと回すと疲れます。幸い大腿四頭筋はあまり使っていないみたいですけど。

なにより、お尻が痛い。。。

ポジションが決まってないってのもあるんですけど、ローラー台って基本的に脚を止めることがないので、お尻を上げるタイミングもあまりないんです。Zwiftが「立ちこぎしろ!」と指示することはありますが・・・

加えて、スマートトレーナーのERGモードで足を止めると負荷が重くなるので、脚を止めることができません。ERGモードはケイデンスを元に指定パワー値が出るような負荷に自動的に変更されます。従って、ケイデンスが下がると負荷が上がってしまうのです。

だから、下手に脚を止めてケイデンスが低くなってしまうと、立ちこぎでもしないと回らないくらい負荷が重くなってしまいます。

なので、ず~~~っと脚を回し続け、お尻はサドルの上にずっと乗ったままなので、ちょっと辛いです。

もうちょっと前に身体が前傾すればいいんでしょうけど、自転車乗りとしての体幹がまだまだ弱いので、なかなか思うようなフォームで乗れません。

Build Me Upは、12週間のトレーニングメニューとなっています。最終でFTPテストがあるようなので、とりあえず、そこまで頑張ってみようと思っています。

そして、そのFTPテストの結果から、さらなるFTPアップを目指して、次なるトレーニングメニューを検討しようかと今のところ思っています。

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