重いギアを回す技術が必要だ!

自転車が楽しい今日この頃です。

軽いギアを、たぶん100rpmほどでクルクル回して、走っているととても快適です。

しかし、ギアが軽すぎるんです。

フロントをアウターにすると一番軽いギアにしたいくらいなので、フロントインナーでリアは真ん中あたり・・・というか限りなくインナーローに近い状態です。

従って、快適だけど大してスピードはでません。そりゃぁ、ママチャリ相手なら簡単に抜けますが、電動ママチャリだと互角の勝負になってしまいます。

だから、今の課題は、重いギアを回したい・・・

重いギアを回すには・・・

重いギアを回すには、単純に考えれば筋力が必要となるでしょう。技術である程度は回せるのでしょうが、絶対的な筋力がないとどうしようもないな・・・という風に思ってしまいます。

では、どうすれば筋力アップできるのでしょうか。

筋力アップの簡単な方法としては、とにかく乗る。乗って、乗りまくる。以上!

ただし、トライアスリートたる者、時間がありません。ましてや初動負荷トレーニングなんてのをしてるわけで、このトレーニングだけで3時間も要します(移動時間を含む)。全く時間が足りません。

今は、身体の状態が決して良くはないので、ランニングの時間も少ないのですが、ランニングの時間も増えると、どこかで時間の出し入れをしないと、それこそ一日中トレーニングと言うことになります。

現状、自転車に割く時間はほとんどないのです。

でも、トライアスリートたる者、自転車はもっともタイムアップに直結するパートです。

手っ取り早く、重いギアを速く回す方法が知りたい所です。

そんなのねぇよってのは分かっているのですけどねぇ・・・

重いギアでインターバルトレーニング

定番的な発想でいうと、重めのギアでインターバルトレーニングをすればいいんでしょうけど、できれば自転車に乗らずに何とかなりませんかねぇ・・・自転車って乗るのに勢いが必要で・・・思い立ったらすぐに乗るってなかなかできないんですw

となると禁断の筋トレになるわけです。

大腿四頭筋と、臀筋と、ハムストリングス。

スクワットですよね。スクワットするしかないか。。。

いや、ダメだな。。。

ペダルは骨で踏もう!

そうだ、骨で踏むという技術があったはず。

基本的に私のスイム、ランは骨で進むことを意識しています。骨で・・・というと、なんか意味不明ですが、簡単にいえば、重心移動で進むイメージです。

ですから、筋力は、身体を支えるために使い、推進力としてはあまり使いません。

もちろん、筋力がないと全くすすまないわけですが初動負荷的な動きをするのです。

このことから、バイクも、当然、このような動きで回したいのは言うまでもありません。

バイクトレーニングはさぼっていたので、この辺の技術が全くできていないので、これからは初動負荷的な自転車の乗り方を意識していきたいと思います。

力任せのペダリングだと楽しめない

思い起こせば、30年前・・・私がまだ10代後半から20代の頃。

その頃の私は、重いギアを踏んでいました。クルクル回せなんて話は耳にしていまして、練習もしましたが、全くできないので、とにかく重いギアを踏むことでスピードを出していました。若かったのと、筋トレをガンガンやってたので、力んだ動きの方が楽だったんです。

しかし、当時の私は、自転車に乗っていて楽しいと思ったことはほとんどありませんでした。

自転車自体は好きでしたが、乗るのは決して楽しくはなかったのです。

ところが、最近、自転車に乗るのがやたら楽しいのです。

20年ぶりに自転車を買いに行った時に自転車屋さんが言っていましたが、

自転車の進歩はすさまじい。昔と比較すると、今の自転車は楽ですよ、と。

実際にその通りなのでしょう。それに、クルクル回して心拍数が上がらない乗り方はとても快適です。

水泳で鍛えた心肺機能も効いているのかもしれません。しかし、とにかく、今の乗り方がいいように思っています。

競技としてはちょっと甘いのかもしれませんが、心拍数を上げずに、もっと重いギアを踏めるようになりたいものです。

骨で踏めるようになれば、自ずと重いギアも次第に踏めるようになるはずで・・・
でもまあ、練習の時には多少無理をしないと重いギアは踏めないわけで・・・かといって、力ずくでやってしまうと・・・

回転数を維持して重いギアは踏めない

クルクル回す乗り方をずっとしているのですが、確かに快適です。

しかし、一向に速く走れるようになる気がしません。

回転数を維持したまま、ギアを一段重くするのは無理っぽいです。

ギアが重くなった途端に力任せのペダリングが発動してしまうのです。

クルクル回せ!と昔から良く言われますが、あれは重いギアを踏んでいる人に向けて言われているだけで、軽いギアの人がクルクル回してもダメポ。

重いギアを回すには技術が必要だ!

では、どうすれば重いギアを回せるのようになるのか?というと、重いギアで回すしかありません。

まずは、回転数を落としてでも重いギアにします。ちょっと極端なくらいでいいでしょう。何らアウタートップでもいいのかもしれません。

さすがに私は、アウタートップではどうしようもないので、もう少し軽くしていますが・・・

とりあえず、その重いギアでスタートしてみます。当然ですが、回転数は全く上がりません。それでも、かまわずそのギアで回します。このときのポイントは、力を入れない、ペダルは踏まない、です。

力を入れるとか、ペダルを踏むというのは、概ね感覚的には同じでしょう。仮にこの状態で回していると太腿が張ってきますが、これはNGです。

そうではなくて、体重を脚に乗せることで回します。そして、脚はクランクの動きに合わせて回転運動させます。引き足などは無視でOK。

全体重というのではなくて脚の重さでペダルを押し下げるイメージでしょうか。

脚の重さと言っても侮るなかれ。成人男性の片足はおよそ15kgもあるんだそうです。股関節から脱力できていれば、それだけで15kgの力でペダルを押し下げることができるのです。

そうはいっても、股関節にぶら下がっているので、まるまる15kgで踏めるものでもありません。

立ちこぎのように、多少重心を移動してやればやりやすいかもしれません。

このような感じで回しますと、案外回せるなって思います。スピードも、クルクル回しているときよりは出る印象です。

もちろんケイデンスは低いですが、慣れてくればケイデンスは上がっていく筈です。

回転数は意識していると勝手に上がっていきます。

重いギアを踏むには、上述したような技術がないと、力任せのペダリングとなって非効率は乗り方になってしまいます。

逆に、ゆっくりと円運動しているのであれば、そこから回転数を上げていくことは比較的たやすいです。
高回転数からギアを重くしていくよりは、重いギアで回転数を上げていく方が遙かに簡単な印象です。

重いギアで踏めば前傾姿勢も楽になる

ロードバイクは前傾姿勢がしんどいのですが、乗り慣れている人はとりたてて前傾姿勢がしんどいなんていいませんよね。

重いギアを踏むと、その反作用が身体に返ってきます。そのため、ペダルを踏んでいると身体を支えるのが楽になるんです。

実際、ペダルを踏むのをやめると、身体を腕や背中で支える必要があるので、逆にしんどいのが分かると思います。

また、一般的なクロスバイクは前傾が緩いのですが、こういう姿勢だと逆に身体を支えてあげる必要が出てきて、しんどいんです。ですからクロスバイクの場合、中途半端な前傾姿勢故に腕や背中、お尻だけで身体を支える必要がありますので、長時間の乗車はしんどいんです。

むしろ前傾を深くしてペダルを踏見続けている方が遙かに楽、と私は感じています。

前傾を深くすると、お尻の痛さも多少緩和されますから、初心者ほど前傾姿勢をとり重いギアを踏んで慣れていくべきではないかと思います。

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