スクワットでお尻と腰が筋肉痛!

第1回目のパーソナルトレーニングに行ってきました。

私が通うパーソナルジムは、基本的には1回1時間弱のトレーニングです。

基本動作を教えてもらいながらなので、どうしても時間がかかるようで、今回はスクワットとデッドリフトでほぼ終了となりました。

 

膝で曲がるスクワットではダメ

スクワット

本来スクワットは、お尻に効かせるトレーニングのようです。

一般的にスクワットというと、足は肩幅くらいで立って、そのまましゃがむイメージでしょうか。

写真のような感じです。実際私のスクワットもこんな感じでした。

しかし、このスクワットは、膝が、くるぶしの位置よりかなり前に出ているのが分かると思います。

この位置に膝が来ると言うことは、膝でしゃがんでいるのだそうです。

本来は、もっとお尻を引いて、膝とくるぶしの位置がなるべく同じ位置になる方が望ましいと言うことです。それが股関節を中心にしゃがむ本来の姿です。

足幅も、肩幅ではなくて、肩幅の1.5倍くらいに広げて立ちました。足を広げると内股の柔軟性がない人は突っ張るらしいのですが、私は特に問題がなかったので、かなり目一杯広げました。パワーラックの幅いっぱいに近い感じだったかな。

そのまま深くしゃがんでいくと、相撲で言うところの四股の形になるのです。これが正解w

出典:https://style.nikkei.com/article/DGXKZO19605230T00C17A8W10601/?page=2

この画像でOKとなっている方がいいんですね。この膝の前後の距離が減ると、大腿四頭筋の稼働率が下がり股関節の稼働率が上がります。ですから大腿四頭筋を鍛えたい場合はあえて膝を前に出すという方法もあるのだろうとは思います。

ただし、下半身はこの画像のイメージ比較的近いですが、上半身が寝ちゃっていますね。

スクワットでは、上半身は胸を張ります。

胸を張るには、腰がもっと入らないと行けませんね。そう、もっとお尻を突き出さないといけないのです。

 

お尻をもっと突き出そうとしても、普段使っていない筋肉なので、猛烈に効きますw

腰もものすごく効いてきました。私が日頃緩めたいと思っている腰のあたりに猛烈に刺激が入ってきました。

これをもっと前にやってたら、もっと早く腰を緩められたんじゃないだろうか?

もしくは、もっと早くやっていたら、こんなに腰を曲げることはできなかったのかもしれない?

などと思ったり・・・なかなかハードで、ちょっと軽めの動作でやりましたが、最後の方が膝が笑っていました。

お尻の筋肉がもう全然だめでしたし、上半身も胸を張る余裕が全くなくなってしまいました。

 

しゃがむときに腰を入れるというのは、私の感覚的には腰を反らすに近いです。腰を反らすというとかなり語弊があるのですが・・・

私は骨盤が後傾しているスウェイバックなので、骨盤を前傾させようとすると、感覚的には腰を反らせている状態に近くなります。骨盤を前傾させるだけで腰周りの筋肉が悲鳴をあげてしまうんです。

なので、この姿勢でスクワットしているだけで腰回りの悲鳴をあげている筋肉にビシバシ刺激が入っていくようです。

刺激が入ると言うことは動くと言うことなので、すなわち緩む可能性が高まります。

この動作になれれば、骨盤を前傾させられるようになって、そして腹圧を高めることができ、ストリームラインが綺麗になる可能性が高まりそうですねぇ~~~

 

そうそう、重心はややつま先にいくくらいに前の方に持っていきます。

この日は、バーベルシャフトは肩に載せるだけで持たなくてもいいようになっている物を使用しました。

そのため両手はフリーにすることができるのですが、その両手を太腿の上におき、しゃがむときに手を膝の方に滑らせます。

そうすると、自ずと重心が前にいくという、なんとも理に敵ったシステムですw

 

ヒンズースクワットで試してもらうと分かると思いますが、手を太腿の上に載せないと、どうしても踵重心になりがちの人が多いと思いますが、手を滑らせるようにしゃがむと、ちゃんと前に重心がいきます。このとき、膝が前にいかないようにお尻を突き出すのは上述の通りです。

なお、膝が前にいかないようにと書きましたが、深くしゃがむと膝が前にいくのは身体の構造上仕方がないので、ポイントとしては膝でしゃがもうとしないことに尽きます。

上記サイトの中にパワーポジションの姿勢の図が掲載されているのですが、この図が正に理想的なスクワットの形です。

 

このように感じで、スクワットを今回はしてきたのですが、いや~、お尻と、腰がパンパンです。パンパンというとちょっといいように言いすぎかな。

パンパンになるほど筋肉はないんですw

とにかくトレーニング後には筋肉痛になっていました。

このフォームを覚えるまで暫く練習しないといけなさそうです。

デッドリフトもスクワットと同じ理屈

デッドリフトもやってきました。

デッドリフトは、通常のジムでは初心者はやらせて貰えないメニューですね。

私も、初めてやりました。

今回は、30kgのバーだけで挑戦となりました。何故って、スクワットの後にやったので、この時点でもうお尻と腰が限界に近かったのです。(^_^;)

デッドリフトのフォームも基本的にはスクワットと同じですが、足幅は、肩幅くらいで立ちました。

後は、バーを垂直に動かすように上下するだけ。基本的にはスクワットと同じようにお尻に効きます。

胸を張る必要があるのですが、ここが私の課題です。なかなか胸を張れないんですねぇ。胸を張るトレーニングをして筋肉に一鞭入れないことには難しいのかもしれません。

この日は、デッドリフトでしゃがむときに膝が前にいかないように、クッションのバーを膝の前に設置して、そのバーに膝を当てた状態で上げ下げします。

このバーがないと、膝が前にいきがちになるんだろうなと思います。

さっきも書いたようにこの時点でお尻が限界に近かったので、ちょっと気を抜くものなら膝でしゃがみがちです。

 

ただ、しゃがむだけなのに、なんでこんなことができないのか、もどかしいものですねぇ。

いや、汗が噴き出ましたよw

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