フルレンジは危険が多いが・・・
例えば、腕立て伏せをしているとしましょう。
腕立て伏せの1回目は比較的大きなストロークで行うことができる筈です。いわゆるフルレンジというものです。
5回目、10回目と回数を重ねていくと、次第に腕をあまり曲げられなくなります。
体育の授業などで腕立て伏せをしている場合、もっと下げろ！と叱られますねｗ
体育の授業の場合は、やりたくてやってるわけでもないでしょうから、それはまあいいでしょう。
筋トレとして、自分を鍛えるためにやっているのであれば、下げられるところまで下げたのであれば、それで十分なのです。
別にフルレンジで行わないと効果が半減するというようなことはないのです。
一般的に負荷が高まると可動域は狭まっていくものですから、腕立て伏せで疲れてきたら当然可動範囲は狭くなっていくのです。
もちろん、さぼってもいいと言っているわけではありません。しかし、無理しすぎるとケガをしてしまいますので、無理をしてまで下げる必要もないのです。
よくありますよね。ギリギリまで下げたら、もう上げられなかくて、そのまま潰れてしまうという光景。
もしこのとき、もう少し下げないでいたならば、更にもう一回腕立て伏せができるのであるとしたら、それは下げすぎだったということになります。
すなわち、回数を重ねる毎に可動範囲はドンドン狭まっていき、最終的には殆ど身体が上下しなくなったときがオールアウトです。
逆に言うと、ほんの少し下げるだけならまだまだ回数はできる状態の時に、目一杯下げたがためにあげることができなかったというのは避けたいのです。
ここまでは腕立て伏せを例にしていましたが、他の種目でも全く同じ考え方です。
ベンチプレスでもスクワットでも同じです。
ベンチプレスなどは、腕をできるだけ下げて可動域を広げることを意識される方も多いでしょう。私もその一人でした。
しかし、それは危険な行為ですし、そもそも筋肉を鍛えることと、可動域を広げることを一緒にやってしまおうという考え方が間違っているのです。
ベンチプレスくらいならそんなにリスクはないのかな？という思いもありますが・・・スクワットなんて、身体が硬いのでフルレンジで行うのは危険過ぎで、かなり重量を下げないと無理ですので、フルレンジで行おうという気にならないです。
何となくですが、上記の腕立て伏せのようにベンチプレスをすると可動域が狭まるような気になりますが、それは全く関係ありません。
単純に負荷に対して身体が安全装置を働かせているに過ぎません。負荷を軽くすれば今まで通りの可動域で動くのはすぐに分かるでしょう。
フルレンジかパーシャルかはトレードオフの問題
ところで、フルレンジですが、フルレンジというのは最大可動域とはちょっと異なります。
例えば、ダンベルフライをしている時に、下から上に腕を上げるときにダンベルをぶつける感じにまで大胸筋を収縮させようとする方がいらっしゃいますが、これは最大可動域という点では間違っていないのでしょうがフルレンジとは言い難いです。
腕が床に対して垂直になったところで負荷が抜けてします。負荷が抜けると言うことは、筋トレの効果が出にくいということですから、本来は垂直になるちょっと手前で止めなくてはならないのです。
とはいえ、じゃあ、下に下げたときは？というと、これはいけるところまで行った方がいいわけで・・・
もちろんリスクは高まります。
特に肩の怪我のリスクはかなり高まるのでしょうが、あの合戸孝ニさんのトレーニングをみていると、上から押さえてつけてストレッチをかけてるくらいですから、フルレンジの方がいいんだろうなぁと思ったりもします。
でも狂気の男のトレーニングですから、その位の覚悟は必要かもしれませんね。
私は、ボディビルダーとして日本一を目指しているわけではありませんので、そこまでのリスクはとれないなというところです。
結局はトレードオフの問題になってきて、フルレンジの方がいいのかもしれないけど、現実的には怪我のリスクの小さいパーシャルレンジで重い重量で筋トレした方が、そこそこの身体をつくるのには適しているのだというのが、私の中の結論です。
正しい腕立て伏せのやり方
ところで、腕立て伏せの話に戻ります。
腕立て伏せは、ベンチプレスと似たような効果がある自重トレーニングですから、胸や腕のトレーニングになります。
両腕の幅を広げると胸に、狭めると腕に負荷がかかりますので、どちらを優先的に鍛えたいかを考えて腕の幅は変えます。
多くの場合は、胸のトレーニングがメインでしょうから、肩幅よりは広めに手をつくのが一般的です。
そして、身体は一直線。よく腰を曲げたり反らしたりしている人がいますが、あれはダメ。
一直線にしましょう。
後は、腕の上げ下げです。最初に書いたようにフルレンジでやりましょうというのが一般的です。
胸が床につくすれすれまで下げ、肘が伸びきるくらいまで上げる。
もちろんこれができればいいのですが、できなくても問題ありません。筋力がない人は最初はできなくても仕方ありませんし、疲れてきたらできなくなるのも上述したとおりです。
ただし、自分を誤魔化してはいけませんよｗ
できるかできないかは自分が一番分かっている筈ですし、自分の基準で問題ないです。自分のトレーニングなのですから、好きにやればいいのです。
効果があるかないかは自分で試してみればいいだけです。誤魔化していれば当然効果はでにくいですし、無理しすぎたらケガのもとです。それだけの話です。
通常は、ちょっと頑張った方がいいでしょう。身体はだいたい早めにヤバイという反応になりますから、そこから少しだけ頑張ってみるくらいがちょうどいいのかなぁと思います。
